Calculateur Smolov Jr pour développé couché et squat

Guide du programme

Comment fonctionne le programme Smolov Jr

Smolov Jr est un bloc de spécialisation de 3 semaines pour un seul mouvement, le plus souvent le développé couché ou le squat. Vous pratiquez le même mouvement 4 fois par semaine, pour 12 séances au total. Le format séries/répétitions se répète chaque semaine, tandis que la charge de travail augmente. C’est court, simple et très exigeant : ce n’est pas un programme généraliste pour le corps entier.

Séries, répétitions et pourcentages Smolov Jr

Sur l’ensemble du cycle, cela représente 93 séries de travail et 399 répétitions de travail sur un seul mouvement. Les séries d’échauffement sont à part et ne sont pas incluses dans le volume total du calculateur.

Comment ce calculateur Smolov Jr détermine vos charges

Choisissez le développé couché ou le squat, entrez un 1RM ou un max d’entraînement, sélectionnez kg ou lb, puis définissez une progression hebdomadaire et un arrondi adapté à vos disques. Le calcul de chaque séance est le suivant :

Semaine 1 : maxi saisi × pourcentage de base
Semaine 2 : (maxi saisi × pourcentage de base) + une progression hebdomadaire
Semaine 3 : (maxi saisi × pourcentage de base) + deux progressions hebdomadaires

Le résultat final est arrondi à l’incrément que vous choisissez. Par exemple, avec un maxi de 100 kg, une progression hebdomadaire de 5 kg et un arrondi à 2,5 kg, le jour 1 passe de 70 kg en semaine 1 à 75 kg en semaine 2, puis 80 kg en semaine 3. Utilisez le tableau généré ou l’affichage par cartes hebdomadaires pour obtenir le plan complet des 12 séances.

Faut-il entrer un vrai 1RM ou un max d’entraînement ?

Entrez une charge que vous pourriez refaire aujourd’hui avec une technique propre. Un 1RM récent et fiable peut convenir à un pratiquant expérimenté qui récupère bien, mais évitez d’utiliser un record absolu réalisé à un poids de corps différent ou avec une exécution douteuse. Un maxi surestimé rend les 12 séances trop lourdes.

Un max d’entraînement conservateur est souvent le meilleur choix si votre 1RM est ancien, estimé ou influencé par la fatigue. Une option simple consiste à entrer environ 90 % de votre meilleure barre, mais voyez cela comme un point de départ, pas comme une règle stricte. Si vous ne connaissez pas votre maxi actuel, estimez-le avec le calculateur 1RM, puis arrondissez à la baisse.

Choisir la progression hebdomadaire

Les progressions hebdomadaires courantes sont de 2,5 à 5 kg ou de 5 à 10 lb. Le développé couché convient généralement mieux au bas de cette fourchette, car les charges absolues sont plus faibles. Certains pratiquants peuvent tolérer une hausse plus importante au squat, mais le bon choix dépend de votre niveau, de votre historique d’entraînement et de votre récupération — pas du chiffre que vous espérez ajouter à la fin du cycle.

Considérez cette progression comme ajustable. Si la semaine 1 est déjà lente ou si la technique commence à se dégrader, recalculez les semaines restantes avec une progression plus faible. Commencer avec le plus petit saut laisse plus de chances de terminer le programme ; choisir une progression agressive peut transformer la semaine 3 en accumulation d’échecs.

Planning Smolov Jr et jours de repos

Le planning classique est lundi, mercredi, vendredi et samedi. Cela place un jour de repos après les deux premières séances, enchaîne les deux dernières sur deux jours consécutifs, puis laisse deux jours avant de commencer la semaine suivante. Les jours exacts peuvent changer, mais gardez le même rythme au lieu de compresser les séances manquées.

Prenez assez de repos entre les séries de travail pour garder une technique et une vitesse de barre régulières. Trois à cinq minutes conviennent à beaucoup de pratiquants, et les séries les plus dures peuvent demander plus. C’est un travail de force basé sur des pourcentages, pas un circuit de conditionnement. Si vous ne pouvez pas vous entraîner 4 jours par semaine ou récupérer régulièrement entre les séances, un programme à fréquence plus basse sera plus adapté.

Smolov Jr au développé couché ou au squat

Le calculateur utilise le modèle classique 6×6, 7×5, 8×4 et 10×3 pour les deux mouvements. Au développé couché, surveillez la fatigue des épaules, des coudes et des pectoraux, et limitez le volume de poussée supplémentaire. Les tirages et le travail léger du haut du dos peuvent rester au programme s’ils ne nuisent pas à la qualité des séances principales.

Smolov Jr au squat génère davantage de fatigue générale. Réduisez le volume additionnel du bas du corps, surtout les soulevés de terre lourds, les mouvements de charnière de hanche lourds et le travail des jambes en séries longues. Lancez le cycle pour un seul mouvement prioritaire à la fois ; tenter le modèle complet au développé couché et au squat en même temps complique fortement la récupération et va à l’encontre de l’objectif de spécialisation.

Que faire si vous ratez des répétitions

N’ajoutez pas de séries non prévues pour compenser chaque répétition manquée. Si une série se passe mal, prolongez le repos et évaluez si une autre série propre est réaliste. Arrêtez la séance si la technique continue de se dégrader ou si une douleur modifie le mouvement. Pour la séance suivante, répétez la charge ou recalculez avec un maxi saisi ou une progression hebdomadaire plus faible.

Une séance manquée n’est pas une raison pour doubler le travail. Reprenez après une récupération suffisante et conservez l’ordre des séances. Si le calendrier ne permet plus quatre séances de qualité, mieux vaut allonger le cycle de quelques jours que forcer des séances à gros volume en étant fatigué.

Accessoires, récupération et test après le cycle

Gardez les accessoires à un volume de maintien. Choisissez une petite quantité de travail qui soutient le mouvement principal sans créer de courbatures ni d’irritation articulaire, et évitez l’échec sur les exercices accessoires. Un sommeil régulier, une alimentation suffisante et un poids de corps stable rendent ce bloc plus facile à récupérer ; un déficit calorique exigeant est un mauvais moment pour le lancer.

Après la semaine 3, laissez la fatigue accumulée redescendre avant de tester un nouveau maxi. Faites quelques séances faciles ou une semaine allégée, puis testez lorsque les courbatures ont disparu et que la vitesse de barre est redevenue normale. Smolov Jr ne garantit pas une progression précise : le meilleur résultat peut être un maxi plus élevé, une meilleure technique sous des charges lourdes ou la preuve qu’un autre programme vous convient mieux.