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Calculateur Smolov Jr
Générez un plan Smolov Jr de 3 semaines, 4 séances par semaine, pour le développé couché ou le squat à partir de votre 1RM.
Programme Smolov Jr Bench Press pour un 1RM de 100.0kg
Plan Smolov Jr Bench Press 3 semaines 4 jours / semaine
1RM : 100.0kg · Incrément hebdomadaire : 5.0kg · Volume total : 32760.0kg
| Semaine | Jour | % | Charge | Séries × reps | Repos | Reps totales | Volume | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 70% | 70.0kg | 6×6 | 2–3 min | 36 | 2520.0kg | Volume base |
| 1 | 2 | 75% | 75.0kg | 7×5 | 3 min | 35 | 2625.0kg | Moderate volume |
| 1 | 3 | 80% | 80.0kg | 8×4 | 3–4 min | 32 | 2560.0kg | Heavy volume |
| 1 | 4 | 85% | 85.0kg | 10×3 | 4–5 min | 30 | 2550.0kg | Heavy triples |
| 2 | 1 | 70% | 75.0kg | 6×6 | 2–3 min | 36 | 2700.0kg | Volume base |
| 2 | 2 | 75% | 80.0kg | 7×5 | 3 min | 35 | 2800.0kg | Moderate volume |
| 2 | 3 | 80% | 85.0kg | 8×4 | 3–4 min | 32 | 2720.0kg | Heavy volume |
| 2 | 4 | 85% | 90.0kg | 10×3 | 4–5 min | 30 | 2700.0kg | Heavy triples |
| 3 | 1 | 70% | 80.0kg | 6×6 | 2–3 min | 36 | 2880.0kg | Volume base |
| 3 | 2 | 75% | 85.0kg | 7×5 | 3 min | 35 | 2975.0kg | Moderate volume |
| 3 | 3 | 80% | 90.0kg | 8×4 | 3–4 min | 32 | 2880.0kg | Heavy volume |
| 3 | 4 | 85% | 95.0kg | 10×3 | 4–5 min | 30 | 2850.0kg | Heavy triples |
À propos de ce calculateur Smolov Jr
Smolov Jr est un bloc de force court et très fréquentiel : 3 semaines, 4 séances par semaine, généralement pour le développé couché ou le squat.
La structure standard est 6×6 à 70 %, 7×5 à 75 %, 8×4 à 80 % et 10×3 à 85 %. La semaine 2 ajoute l’incrément choisi. La semaine 3 ajoute deux fois cet incrément.
C’est un programme exigeant. Utilisez un 1RM réaliste, évitez les reps forcées dès les premières séances et ajustez les charges si la récupération ou la technique se dégradent.
À propos de ce calculateur Smolov Jr
Comprendre son fonctionnement
Qu’est-ce que Smolov Jr ?
Smolov Jr est un cycle de force condensé de 3 semaines avec 4 séances d’entraînement par semaine. Il est surtout connu comme bloc de spécialisation au développé couché ou au squat, car la fréquence et le volume hebdomadaires sont élevés.
Comment utiliser ce calculateur Smolov Jr
Choisissez développé couché ou squat, entrez votre 1RM, sélectionnez kg ou lbs, définissez votre incrément hebdomadaire et votre arrondi, puis calculez le programme. Le tableau détaille chaque semaine, jour, pourcentage, charge, séries, reps, repos conseillé et volume.
Pourcentages Smolov Jr
La première semaine utilise 70 %, 75 %, 80 % et 85 % de votre 1RM. La semaine 2 reprend la même structure de séances avec un incrément ajouté à chaque jour. La semaine 3 la répète encore avec deux incréments ajoutés.
Plans Smolov Jr pour développé couché et squat
Ce calculateur est conçu pour le développé couché et le squat, les utilisations les plus courantes de Smolov Jr en musculation et en force athlétique. Le plan est simple, mais loin d’être facile : gérez soigneusement le travail d’assistance, le sommeil et la récupération.
FAQ du calculateur Smolov Jr
Combien de jours par semaine dure Smolov Jr ?
Smolov Jr se pratique 4 jours par semaine pendant 3 semaines, soit 12 séances au total.
Quel incrément hebdomadaire utiliser ?
Un point de départ courant est 5 kg ou 10 lbs, mais des sauts plus petits peuvent être préférables si votre 1RM est modeste ou si votre récupération est limitée.
Dois-je utiliser mon vrai 1RM ?
Utilisez un 1RM réaliste. Si vous hésitez, mieux vaut généralement partir un peu conservateur, car le volume accumulé est élevé.