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Calculateur de progression linéaire
Construisez un plan simple de surcharge progressive sur 8 semaines avec une progression linéaire. Définissez la semaine 4 à partir de la dernière semaine de votre programme précédent, redescendez sur les semaines 1 à 3, puis progressez jusqu’à la semaine 8.
Progression linéaire Développé couché sur 8 semaines depuis un repère semaine 4 à 100.0kg
Progression linéaire Développé couché 8 semaines Repère semaine 4
Semaine 4 : 100.0kg · 3×5 · Volume : 1500.0kg · Incrément : 2.5kg
Paramètres du programme
- Mouvement : Développé couché
- Repère semaine 4 : 100.0kg, 3×5, 15 répétitions au total, 1500.0kg de volume calculé
- Règle de progression : retirer 2.5kg par semaine avant la semaine 4, puis ajouter 2.5kg par semaine après la semaine 4
- Arrondi de la séance légère : les charges légères optionnelles sont arrondies au 2.5kg le plus proche pour utiliser des charges réalistes en salle.
1
Développé couché
92.5kg
2
Développé couché
95.0kg
3
Développé couché
97.5kg
4
Développé couché
100.0kg
5
Développé couché
102.5kg
6
Développé couché
105.0kg
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Développé couché
107.5kg
8
Développé couché
110.0kg
Tableau de progression principale
Vue pratique pour tableur
Les cartes hebdomadaires ci-dessus sont optimisées pour mobile. Utilisez ce tableau pour relire sur ordinateur, copier, imprimer ou vérifier au format CSV.
| Semaine | Mouvement | Charge | Séries × répétitions | Répétitions totales | Volume | Évolution | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 92.5kg | 3×5 | 15 | 1387.5kg | -7.5kg | Semaine de recul : trois incréments sous la dernière semaine précédente |
| 2 | Développé couché | 95.0kg | 3×5 | 15 | 1425.0kg | -5.0kg | Semaine de recul : deux incréments sous la dernière semaine précédente |
| 3 | Développé couché | 97.5kg | 3×5 | 15 | 1462.5kg | -2.5kg | Pré-ancrage : un incrément sous la dernière semaine précédente |
| 4 | Développé couché | 100.0kg | 3×5 | 15 | 1500.0kg | Ancrage | Semaine d'ancrage : dernière semaine du programme précédent |
| 5 | Développé couché | 102.5kg | 3×5 | 15 | 1537.5kg | +2.5kg | Semaine de progression : un incrément au-dessus de l'ancrage |
| 6 | Développé couché | 105.0kg | 3×5 | 15 | 1575.0kg | +5.0kg | Semaine de progression : deux incréments au-dessus de l'ancrage |
| 7 | Développé couché | 107.5kg | 3×5 | 15 | 1612.5kg | +7.5kg | Semaine de progression : trois incréments au-dessus de l'ancrage |
| 8 | Développé couché | 110.0kg | 3×5 | 15 | 1650.0kg | +10.0kg | Semaine de pic : quatre incréments au-dessus de l'ancrage |
Enregistrer ou partager cette progression
Copiez un lien réutilisable, créez un PDF propre ou téléchargez le plan complet des séances principales au format CSV compatible tableur.
À propos de ce calculateur de progression linéaire
Ce calculateur vous aide à planifier un cycle simple de surcharge progressive pour les principaux mouvements à la barre. La progression linéaire est l’une des façons les plus directes d’appliquer la surcharge progressive : vous démarrez avec une charge maîtrisable, vous prenez de l’élan, puis vous augmentez le poids de façon régulière au fil du temps.
Utilisez la charge de la dernière semaine de votre programme précédent comme repère de semaine 4. Les semaines 1, 2 et 3 redescendent avec le même incrément choisi, puis les semaines 5, 6, 7 et 8 progressent vers le haut avec ce même incrément.
Vous pouvez l’utiliser pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire, les rowings ou tout mouvement pour lequel vous voulez une progression hebdomadaire claire. Le menu des mouvements sert de repère dans le résultat enregistré et le tableau ; il ne modifie pas le calcul.
La séance légère optionnelle utilise 65 à 70 % de la charge hebdomadaire normale pour du travail technique facile ou de récupération.
Guide du programme
Comprendre le fonctionnement
Qu’est-ce qu’un calculateur de progression linéaire ?
Un calculateur de progression linéaire crée un plan de force simple dans lequel la charge évolue du même montant d’une semaine à l’autre. C’est une forme simple de surcharge progressive, car elle augmente progressivement le stress d’entraînement de manière claire et reproductible.
Comment fonctionne cette progression linéaire sur 8 semaines ?
Ce calculateur fixe la semaine 4 sur la dernière semaine de votre programme précédent. La semaine 3 est plus légère d’un incrément, la semaine 2 de deux incréments et la semaine 1 de trois incréments. Après la semaine 4, le plan remonte : la semaine 5 est plus lourde d’un incrément et la semaine 8 de quatre incréments, pour obtenir une surcharge progressive structurée plutôt que des sauts de charge au hasard.
Comment utiliser ce calculateur ?
Sélectionnez votre mouvement, choisissez kg ou lbs, saisissez la charge de la dernière semaine du programme précédent, le nombre de séries et de répétitions par série, puis choisissez l’incrément hebdomadaire et l’arrondi. Le calculateur génère les 8 semaines avec charge, séries, répétitions, répétitions totales, volume calculé, écart par rapport à la semaine 4 et notes d’entraînement. Les charges de séance légère optionnelle sont arrondies à des poids pratiques en salle.
Développé couché, squat, soulevé de terre, développé militaire et rowing barre
Le menu des mouvements prend en charge le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing barre. Le mouvement apparaît dans le résultat à titre de repère, mais le calcul reste identique pour chaque exercice.
À quoi sert l’option séance légère ?
L’option séance légère ajoute un second tableau avec 65 à 70 % de la charge hebdomadaire principale. Vous pouvez l’utiliser pour travailler la technique, récupérer, faire des répétitions explosives ou ajouter une deuxième exposition plus facile au mouvement.
À qui convient une progression linéaire sur 8 semaines ?
Ce type de progression est utile pour les pratiquants qui veulent faire la transition entre deux programmes, ou pour toute personne cherchant une structure de surcharge progressive simple sans calculs de pourcentages complexes. Elle fonctionne particulièrement bien si vous connaissez déjà la charge, les séries et les répétitions avec lesquelles vous avez terminé votre dernier bloc, et que vous voulez repartir sans rendre la première semaine trop agressive.
FAQ du calculateur de progression linéaire
La progression linéaire est-elle la même chose que la surcharge progressive ?
La progression linéaire est une méthode de surcharge progressive. La surcharge progressive consiste à augmenter progressivement le stress d’entraînement au fil du temps ; la progression linéaire le fait en augmentant la charge d’un montant fixe chaque semaine ou chaque séance.
Que dois-je saisir pour la semaine 4 ?
Saisissez la charge, le nombre de séries et les répétitions par série de la dernière semaine de votre programme précédent. La semaine 4 devient le point de repère de la nouvelle progression sur 8 semaines.
Comment les semaines 1 à 3 sont-elles calculées ?
La semaine 3 est un incrément sous la semaine 4, la semaine 2 est deux incréments sous la semaine 4 et la semaine 1 est trois incréments sous la semaine 4.
Comment les semaines 5 à 8 sont-elles calculées ?
La semaine 5 est un incrément au-dessus de la semaine 4, la semaine 6 est deux incréments au-dessus, la semaine 7 est trois incréments au-dessus et la semaine 8 est quatre incréments au-dessus.
Puis-je l’utiliser comme calculateur de progression linéaire au développé couché ?
Oui. Sélectionnez le développé couché, entrez vos données de repère pour la semaine 4 et le calculateur construira une progression linéaire au développé couché sur 8 semaines.
Puis-je l’utiliser pour programmer le squat ou le soulevé de terre ?
Oui. La même structure linéaire peut être utilisée pour le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing barre.
Dois-je utiliser kg ou lbs ?
Utilisez l’unité avec laquelle vous vous entraînez habituellement. L’incrément hebdomadaire doit être saisi dans cette même unité.
Quel incrément choisir ?
Un point de départ courant est 2.5kg ou 5lbs, mais des sauts plus petits peuvent être préférables au développé militaire, tandis que des sauts plus grands peuvent convenir au squat ou au soulevé de terre selon le niveau du pratiquant.