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Calculateur de progression linéaire
Construisez une progression linéaire simple sur 8 semaines à partir de la dernière semaine de votre programme précédent. La semaine 4 sert de point d’ancrage : vous reculez sur les semaines 1 à 3, puis vous progressez jusqu’à la semaine 8.
Progression linéaire sur 8 semaines pour Développé couché à partir d’une référence semaine 4 de 100.0kg
Progression linéaire Développé couché 8 semaines Référence semaine 4
Semaine 4 : 100.0kg · 3×5 · Volume : 1500.0kg · Incrément : 2.5kg
Paramètres du programme
- Mouvement : Développé couché
- Référence semaine 4 : 100.0kg, 3×5, 15 reps au total, 1500.0kg de volume calculé
- Règle de progression : soustraire 2.5kg par semaine avant la semaine 4, puis ajouter 2.5kg par semaine après la semaine 4
- Arrondi des séances légères : les charges légères optionnelles sont arrondies au 2.5kg le plus proche pour obtenir des charges réalistes en salle.
| Semaine | Mouvement | Charge | Séries × reps | Reps totales | Volume | Variation | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 92.5kg | 3×5 | 15 | 1387.5kg | -7.5kg | Semaine de recul : trois incréments sous la dernière semaine précédente |
| 2 | Développé couché | 95.0kg | 3×5 | 15 | 1425.0kg | -5.0kg | Semaine de recul : deux incréments sous la dernière semaine précédente |
| 3 | Développé couché | 97.5kg | 3×5 | 15 | 1462.5kg | -2.5kg | Pré-ancrage : un incrément sous la dernière semaine précédente |
| 4 | Développé couché | 100.0kg | 3×5 | 15 | 1500.0kg | Ancrage | Semaine d'ancrage : dernière semaine du programme précédent |
| 5 | Développé couché | 102.5kg | 3×5 | 15 | 1537.5kg | +2.5kg | Semaine de progression : un incrément au-dessus de l'ancrage |
| 6 | Développé couché | 105.0kg | 3×5 | 15 | 1575.0kg | +5.0kg | Semaine de progression : deux incréments au-dessus de l'ancrage |
| 7 | Développé couché | 107.5kg | 3×5 | 15 | 1612.5kg | +7.5kg | Semaine de progression : trois incréments au-dessus de l'ancrage |
| 8 | Développé couché | 110.0kg | 3×5 | 15 | 1650.0kg | +10.0kg | Semaine de pic : quatre incréments au-dessus de l'ancrage |
À propos de ce calculateur de progression linéaire
Ce calculateur crée une progression simple sur 8 semaines en utilisant la semaine 4 comme point d’ancrage, à partir de la dernière semaine de votre programme précédent.
Les semaines 1, 2 et 3 redescendent du même incrément choisi. Les semaines 5, 6, 7 et 8 remontent avec ce même incrément.
Le menu des mouvements sert de repère utile dans le résultat enregistré et dans le tableau. Il ne modifie pas le calcul.
La séance légère optionnelle utilise 65 à 70 % de la charge hebdomadaire normale pour du travail technique facile ou de la récupération.
À propos de ce calculateur de progression linéaire
Comprendre son fonctionnement
Qu’est-ce qu’un calculateur de progression linéaire ?
Un calculateur de progression linéaire crée un plan de force simple où la charge change du même montant d’une semaine à l’autre. Le programme reste facile à suivre, avec une charge cible claire et une règle de progression précise pour chaque semaine.
Comment fonctionne cette progression linéaire sur 8 semaines ?
Ce calculateur utilise la semaine 4 comme référence, basée sur la dernière semaine de votre programme précédent. La semaine 3 est un incrément plus légère, la semaine 2 deux incréments plus légère et la semaine 1 trois incréments plus légère. Après la semaine 4, le plan repart à la hausse : la semaine 5 est un incrément plus lourde et la semaine 8 quatre incréments plus lourde.
Comment utiliser ce calculateur ?
Sélectionnez votre mouvement, choisissez kg ou lbs, saisissez la charge de la dernière semaine du programme précédent, le nombre de séries et de reps par série, puis indiquez l’incrément hebdomadaire et l’arrondi. Le calculateur génère les 8 semaines avec charge, séries, reps, reps totales, volume calculé, variation par rapport à la semaine 4 et notes d’entraînement. Les charges des séances légères optionnelles sont arrondies à des poids pratiques en salle.
Développé couché, squat, soulevé de terre, développé militaire et rowing barre
Le menu des mouvements prend en charge le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing barre. Le mouvement apparaît dans le résultat comme repère, mais le calcul reste le même pour chaque exercice.
À quoi sert l’option séance légère ?
L’option séance légère ajoute un second tableau basé sur 65 à 70 % de la charge hebdomadaire principale. Vous pouvez l’utiliser pour travailler la technique, récupérer, faire des reps explosives ou ajouter une deuxième exposition plus facile au mouvement.
À qui s’adresse une progression linéaire sur 8 semaines ?
Ce type de progression est utile pour les pratiquants qui veulent faire le lien entre un programme et le suivant. Il fonctionne particulièrement bien si vous connaissez déjà la charge, les séries et les reps avec lesquelles vous avez terminé, et que vous voulez repartir vers l’avant sans rendre la première semaine trop agressive.
FAQ du calculateur de progression linéaire
Que dois-je saisir pour la semaine 4 ?
Entrez la charge, le nombre de séries et les reps par série de la dernière semaine de votre programme précédent. La semaine 4 devient le point d’ancrage de la nouvelle progression sur 8 semaines.
Comment sont calculées les semaines 1 à 3 ?
La semaine 3 est un incrément sous la semaine 4, la semaine 2 est deux incréments sous la semaine 4 et la semaine 1 est trois incréments sous la semaine 4.
Comment sont calculées les semaines 5 à 8 ?
La semaine 5 est un incrément au-dessus de la semaine 4, la semaine 6 deux incréments au-dessus, la semaine 7 trois incréments au-dessus et la semaine 8 quatre incréments au-dessus.
Puis-je l’utiliser comme calculateur de progression linéaire au développé couché ?
Oui. Sélectionnez le développé couché, saisissez vos données de référence pour la semaine 4 et le calculateur construira une progression linéaire sur 8 semaines au développé couché.
Puis-je l’utiliser pour progresser au squat ou au soulevé de terre ?
Oui. La même structure linéaire peut être utilisée pour le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing barre.
Dois-je utiliser kg ou lbs ?
Utilisez l’unité avec laquelle vous vous entraînez habituellement. L’incrément hebdomadaire doit être saisi dans cette même unité.
Quel incrément choisir ?
Un point de départ courant est 2.5kg ou 5lbs, mais des paliers plus petits peuvent mieux convenir au développé militaire, tandis que des paliers plus grands peuvent être adaptés au squat ou au soulevé de terre selon le pratiquant.
Référence de mots-clés du calculateur de progression linéaire
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|---|---|
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