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Calculateur DUP
Construisez un bloc de périodisation ondulatoire quotidienne sur 8 semaines pour le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.
Programme DUP Squat sur 8 semaines pour un 1RM cible de 200.0kg
Pic DUP Squat sur 8 semaines 8 semaines 25 séances
1RM cible : 200.0kg · 3 jours d’entraînement par semaine
1RM cible semaine 8
200.0kg
Squat · 8 semaines · 3 séances par semaine
Mettre en évidence le tableau du programme
Surlignez une semaine ou un jour d’entraînement, ou touchez une ligne du tableau pour isoler précisément ce format de séance. Touchez à nouveau la même ligne pour réinitialiser.
| Semaine | Jour | % 1RM | Charge | Séries × répétitions | Répétitions totales | Volume | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Volume | 68.0% | 135.0kg | 5×6 | 30 | 4050.0kg | Volume de base |
| 1 | Force | 76.0% | 152.5kg | 5×4 | 20 | 3050.0kg | Force sous-maximale |
| 1 | Puissance | 60.0% | 120.0kg | 6×2 | 12 | 1440.0kg | Répétitions rapides |
| 2 | Volume | 70.0% | 140.0kg | 5×5 | 25 | 3500.0kg | Légère surcharge de volume |
| 2 | Force | 78.0% | 155.0kg | 5×4 | 20 | 3100.0kg | Construction de la force |
| 2 | Puissance | 62.0% | 125.0kg | 6×2 | 12 | 1500.0kg | Répétitions rapides |
| 3 | Volume | 72.0% | 145.0kg | 5×5 | 25 | 3625.0kg | Dernière semaine de volume difficile |
| 3 | Force | 80.0% | 160.0kg | 4×4 | 16 | 2560.0kg | Travail de force plus lourd |
| 3 | Puissance | 64.0% | 127.5kg | 6×2 | 12 | 1530.0kg | Focus vitesse |
| 4 | Volume | 70.0% | 140.0kg | 4×5 | 20 | 2800.0kg | Réduction de la fatigue |
| 4 | Force | 82.0% | 165.0kg | 5×3 | 15 | 2475.0kg | Transition vers la force |
| 4 | Puissance | 65.0% | 130.0kg | 5×2 | 10 | 1300.0kg | Répétitions rapides et propres |
| 5 | Volume | 72.0% | 145.0kg | 4×4 | 16 | 2320.0kg | Volume plus lourd |
| 5 | Force | 85.0% | 170.0kg | 4×3 | 12 | 2040.0kg | Triples lourds |
| 5 | Puissance | 67.0% | 135.0kg | 5×2 | 10 | 1350.0kg | Vitesse de barre |
| 6 | Volume | 70.0% | 140.0kg | 3×4 | 12 | 1680.0kg | Volume réduit |
| 6 | Force | 88.0% | 175.0kg | 5×2 | 10 | 1750.0kg | Doubles lourds |
| 6 | Puissance | 65.0% | 130.0kg | 4×2 | 8 | 1040.0kg | Travail de vitesse avec faible fatigue |
| 7 | Volume | 65.0% | 130.0kg | 3×3 | 9 | 1170.0kg | Garder le mouvement précis |
| 7 | Force | 92.0% | 185.0kg | 3×2 | 6 | 1110.0kg | Préparation du pic |
| 7 | Puissance | 60.0% | 120.0kg | 3×2 | 6 | 720.0kg | Travail de vitesse facile |
| 7 | Single de confiance | 95.0% | 190.0kg | 1×1 | 1 | 190.0kg | Single de confiance optionnel |
| 8 | Première tentative | 95.0% | 190.0kg | 1×1 | 1 | 190.0kg | Single type première tentative |
| 8 | Objectif | 100.0% | 200.0kg | 1×1 | 1 | 200.0kg | Tentative 1RM objectif |
| 8 | Optionnel | 102.5% | 205.0kg | 1×1 | 1 | 205.0kg | Seulement si l’objectif passe bien |
Enregistrer ou partager ce programme DUP
Copiez le lien exact de votre configuration, enregistrez un PDF propre, ou téléchargez les 25 séances au format CSV compatible tableur.
À propos de ce calculateur DUP
Ce calculateur DUP construit un bloc de force en périodisation ondulatoire quotidienne sur 8 semaines à partir de votre maxi cible sur une répétition.
Vous pouvez l’utiliser comme calculateur DUP pour le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.
L’entraînement DUP fait varier l’intensité, le volume et les fourchettes de répétitions au fil de la semaine, au lieu de répéter le même schéma de charge à chaque séance.
Utilisez le résultat comme guide et ajustez les charges selon votre récupération, votre technique et la vitesse de barre.
Guide du programme
Comprendre le fonctionnement
Qu’est-ce qu’un calculateur DUP ?
Un calculateur DUP crée un bloc d’entraînement en périodisation ondulatoire quotidienne à partir de votre 1RM cible. Au lieu de répéter les mêmes séries et répétitions à chaque séance, la DUP fait varier le stress d’entraînement selon les jours pour développer la force tout en maîtrisant la fatigue.
Comment utiliser ce calculateur DUP sur 8 semaines
Choisissez votre mouvement, entrez votre 1RM cible en semaine 8, sélectionnez kg ou lb, puis calculez votre bloc DUP. Le calculateur génère les jours d’entraînement avec pourcentages, charges, séries, répétitions, répétitions totales, volume et notes de séance.
Programmes DUP pour squat, développé couché et soulevé de terre
Ce calculateur peut servir à programmer un bloc DUP au squat, au développé couché ou au soulevé de terre. Il s’adresse aux pratiquants qui veulent un plan de force structuré avec des charges variées au cours de la semaine.
Qu’est-ce que la périodisation ondulatoire quotidienne ?
La périodisation ondulatoire quotidienne est une méthode d’entraînement où l’intensité et le volume changent d’une séance à l’autre. Un athlète peut faire une séance lourde avec peu de répétitions, une séance de force modérée, puis une séance plus orientée volume.
À qui s’adresse l’entraînement DUP ?
La DUP peut être utile aux pratiquants de force athlétique, aux athlètes de force et aux pratiquants de musculation qui veulent répéter souvent les mouvements principaux tout en modulant la charge et la fatigue. Elle est souvent utilisée pour progresser au squat, au développé couché et au soulevé de terre.
FAQ du calculateur DUP
Puis-je l’utiliser comme calculateur DUP au développé couché ?
Oui. Sélectionnez le développé couché, entrez votre 1RM cible et le calculateur générera un bloc DUP au développé couché sur 8 semaines.
Puis-je l’utiliser pour le squat ou le soulevé de terre ?
Oui. Vous pouvez utiliser le même calculateur pour programmer un bloc DUP au squat ou au soulevé de terre.
Puis-je utiliser kg ou lbs ?
Oui. Choisissez kg ou lbs avant de lancer le calcul : le tableau DUP affichera les charges et le volume dans l’unité sélectionnée.
La DUP est-elle utile en force athlétique ?
Oui, la DUP peut très bien convenir à la force athlétique, car elle permet de pratiquer fréquemment les mouvements de compétition tout en faisant varier l’intensité et le volume.
Dois-je utiliser mon 1RM actuel ou un 1RM cible ?
Utilisez un 1RM cible réaliste pour la semaine 8. Si le plan paraît trop lourd, baissez légèrement l’objectif et privilégiez des répétitions propres.