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Calculateur DUP
Construisez un bloc de périodisation ondulatoire quotidienne sur 8 semaines pour le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.
Programme DUP Squat sur 8 semaines pour un 1RM cible de 200.0kg
Squat — Bloc DUP 8 semaines 8 semaines 25 séances
1RM cible : 200.0kg · 3 jours d’entraînement par semaine
1RM cible semaine 8
200.0kg
Squat · 8 semaines · 3 séances par semaine
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Mettez en avant une semaine ou un jour d’entraînement, ou touchez une ligne du tableau pour isoler précisément cette séance. Touchez à nouveau la même ligne pour retirer le focus.
| Semaine | Jour | % 1RM | Charge | Séries × reps | Reps totales | Volume | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Volume | 68.0% | 135.0kg | 5×6 | 30 | 4050.0kg | Volume de base |
| 1 | Force | 76.0% | 152.5kg | 5×4 | 20 | 3050.0kg | Force sous-maximale |
| 1 | Puissance | 60.0% | 120.0kg | 6×2 | 12 | 1440.0kg | Répétitions rapides |
| 2 | Volume | 70.0% | 140.0kg | 5×5 | 25 | 3500.0kg | Légère surcharge de volume |
| 2 | Force | 78.0% | 155.0kg | 5×4 | 20 | 3100.0kg | Construction de la force |
| 2 | Puissance | 62.0% | 125.0kg | 6×2 | 12 | 1500.0kg | Répétitions rapides |
| 3 | Volume | 72.0% | 145.0kg | 5×5 | 25 | 3625.0kg | Dernière semaine de volume difficile |
| 3 | Force | 80.0% | 160.0kg | 4×4 | 16 | 2560.0kg | Travail de force plus lourd |
| 3 | Puissance | 64.0% | 127.5kg | 6×2 | 12 | 1530.0kg | Focus vitesse |
| 4 | Volume | 70.0% | 140.0kg | 4×5 | 20 | 2800.0kg | Réduction de la fatigue |
| 4 | Force | 82.0% | 165.0kg | 5×3 | 15 | 2475.0kg | Transition vers la force |
| 4 | Puissance | 65.0% | 130.0kg | 5×2 | 10 | 1300.0kg | Répétitions rapides et propres |
| 5 | Volume | 72.0% | 145.0kg | 4×4 | 16 | 2320.0kg | Volume plus lourd |
| 5 | Force | 85.0% | 170.0kg | 4×3 | 12 | 2040.0kg | Triples lourds |
| 5 | Puissance | 67.0% | 135.0kg | 5×2 | 10 | 1350.0kg | Vitesse de barre |
| 6 | Volume | 70.0% | 140.0kg | 3×4 | 12 | 1680.0kg | Volume réduit |
| 6 | Force | 88.0% | 175.0kg | 5×2 | 10 | 1750.0kg | Doubles lourds |
| 6 | Puissance | 65.0% | 130.0kg | 4×2 | 8 | 1040.0kg | Travail de vitesse avec faible fatigue |
| 7 | Volume | 65.0% | 130.0kg | 3×3 | 9 | 1170.0kg | Garder le mouvement précis |
| 7 | Force | 92.0% | 185.0kg | 3×2 | 6 | 1110.0kg | Préparation du pic |
| 7 | Puissance | 60.0% | 120.0kg | 3×2 | 6 | 720.0kg | Travail de vitesse facile |
| 7 | Single de confiance | 95.0% | 190.0kg | 1×1 | 1 | 190.0kg | Single de confiance optionnel |
| 8 | Première tentative | 95.0% | 190.0kg | 1×1 | 1 | 190.0kg | Single type première tentative |
| 8 | Objectif | 100.0% | 200.0kg | 1×1 | 1 | 200.0kg | Tentative 1RM objectif |
| 8 | Optionnel | 102.5% | 205.0kg | 1×1 | 1 | 205.0kg | Seulement si l’objectif passe bien |
Enregistrer ou partager ce programme DUP
Copiez le lien exact de votre configuration, enregistrez un PDF propre ou téléchargez les 25 séances au format CSV compatible tableur.
À propos de ce calculateur DUP
Ce calculateur DUP crée un bloc de force de 8 semaines en périodisation ondulatoire quotidienne à partir de votre maxi cible sur une répétition.
Vous pouvez l’utiliser comme calculateur DUP pour le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.
L’entraînement DUP fait varier l’intensité, le volume et les plages de répétitions au fil de la semaine, au lieu de répéter le même schéma de charge à chaque séance.
Utilisez le résultat comme guide et ajustez les charges selon votre récupération, votre technique et la vitesse de barre.
À propos de ce calculateur DUP
Comprendre son fonctionnement
Qu’est-ce qu’un calculateur DUP ?
Un calculateur DUP crée un bloc d’entraînement en périodisation ondulatoire quotidienne à partir de votre 1RM cible. Au lieu de répéter les mêmes séries et répétitions à chaque séance, la DUP fait varier le stress d’entraînement sur différents jours afin de développer la force tout en gérant la fatigue.
Comment utiliser ce calculateur DUP 8 semaines
Choisissez votre mouvement, saisissez votre 1RM cible pour la semaine 8, sélectionnez kg ou lbs, puis lancez le calcul de votre bloc DUP. Le calculateur génère les séances de chaque semaine avec les pourcentages, les charges, les séries, les reps, le volume total et les notes d’entraînement.
Programmes DUP squat, développé couché et soulevé de terre
Ce calculateur convient à la programmation DUP du squat, du développé couché et du soulevé de terre. Il s’adresse aux pratiquants qui veulent un plan de force structuré avec des charges variées au cours de la semaine.
Qu’est-ce que la périodisation ondulatoire quotidienne ?
La périodisation ondulatoire quotidienne est une méthode d’entraînement où l’intensité et le volume changent d’une séance à l’autre. Un pratiquant peut par exemple faire un travail lourd en faibles répétitions un jour, une séance de force modérée un autre jour, puis un travail plus volumineux sur une troisième séance.
À qui s’adresse l’entraînement DUP ?
La DUP peut être utile aux compétiteurs de force athlétique, aux athlètes de force et aux pratiquants de musculation qui veulent répéter souvent les mouvements principaux tout en modulant la charge et la fatigue. Elle est souvent utilisée pour progresser au squat, au développé couché et au soulevé de terre.
FAQ du calculateur DUP
Puis-je l’utiliser comme calculateur DUP développé couché ?
Oui. Sélectionnez le développé couché, entrez votre 1RM cible et le calculateur générera un bloc DUP de 8 semaines pour le développé couché.
Puis-je l’utiliser pour le squat ou le soulevé de terre ?
Oui. Le même calculateur peut servir à programmer un bloc DUP au squat ou au soulevé de terre.
Puis-je utiliser kg ou lbs ?
Oui. Choisissez kg ou lbs avant de calculer : le tableau DUP affichera les charges et le volume dans l’unité sélectionnée.
La DUP est-elle efficace en force athlétique ?
La DUP peut très bien s’intégrer à la force athlétique, car elle permet de pratiquer fréquemment les mouvements de compétition tout en faisant varier l’intensité et le volume.
Dois-je utiliser mon 1RM actuel ou mon 1RM cible ?
Utilisez un 1RM cible réaliste pour la semaine 8. Si le plan paraît trop lourd, réduisez légèrement l’objectif et privilégiez des répétitions propres.