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Calculateur DUP
Créez un programme de périodisation ondulatoire quotidienne sur 8 semaines pour le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.
Squat Programme DUP 8 Semaines pour 1RM cible de 200.0kg
Squat Pic DUP 8 Semaines
Objectif : 200.0kg
| Semaine | Jour | % 1RM | Charge | Séries × Répétitions | Répétitions Totales | Volume | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Volume | 68.0% | 135.0kg | 5×6 | 30 | 4050.0kg | Volume de base |
| 1 | Force | 76.0% | 152.5kg | 5×4 | 20 | 3050.0kg | Force sous-maximale |
| 1 | Puissance | 60.0% | 120.0kg | 6×2 | 12 | 1440.0kg | Répétitions rapides |
| 2 | Volume | 70.0% | 140.0kg | 5×5 | 25 | 3500.0kg | Légère surcharge de volume |
| 2 | Force | 78.0% | 155.0kg | 5×4 | 20 | 3100.0kg | Construction de la force |
| 2 | Puissance | 62.0% | 125.0kg | 6×2 | 12 | 1500.0kg | Répétitions rapides |
| 3 | Volume | 72.0% | 145.0kg | 5×5 | 25 | 3625.0kg | Dernière semaine de volume difficile |
| 3 | Force | 80.0% | 160.0kg | 4×4 | 16 | 2560.0kg | Travail de force plus lourd |
| 3 | Puissance | 64.0% | 127.5kg | 6×2 | 12 | 1530.0kg | Focus vitesse |
| 4 | Volume | 70.0% | 140.0kg | 4×5 | 20 | 2800.0kg | Réduction de la fatigue |
| 4 | Force | 82.0% | 165.0kg | 5×3 | 15 | 2475.0kg | Transition vers la force |
| 4 | Puissance | 65.0% | 130.0kg | 5×2 | 10 | 1300.0kg | Répétitions rapides et propres |
| 5 | Volume | 72.0% | 145.0kg | 4×4 | 16 | 2320.0kg | Volume plus lourd |
| 5 | Force | 85.0% | 170.0kg | 4×3 | 12 | 2040.0kg | Triples lourds |
| 5 | Puissance | 67.0% | 135.0kg | 5×2 | 10 | 1350.0kg | Vitesse de barre |
| 6 | Volume | 70.0% | 140.0kg | 3×4 | 12 | 1680.0kg | Volume réduit |
| 6 | Force | 88.0% | 175.0kg | 5×2 | 10 | 1750.0kg | Doubles lourds |
| 6 | Puissance | 65.0% | 130.0kg | 4×2 | 8 | 1040.0kg | Travail de vitesse avec faible fatigue |
| 7 | Volume | 65.0% | 130.0kg | 3×3 | 9 | 1170.0kg | Garder le mouvement précis |
| 7 | Force | 92.0% | 185.0kg | 3×2 | 6 | 1110.0kg | Préparation du pic |
| 7 | Puissance | 60.0% | 120.0kg | 3×2 | 6 | 720.0kg | Travail de vitesse facile |
| 7 | Single de confiance | 95.0% | 190.0kg | 1×1 | 1 | 190.0kg | Single de confiance optionnel |
| 8 | Première tentative | 95.0% | 190.0kg | 1×1 | 1 | 190.0kg | Single type première tentative |
| 8 | Objectif | 100.0% | 200.0kg | 1×1 | 1 | 200.0kg | Tentative 1RM objectif |
| 8 | Optionnel | 102.5% | 205.0kg | 1×1 | 1 | 205.0kg | Seulement si l’objectif passe bien |
À propos de ce calculateur DUP
Ce calculateur DUP génère un bloc de force sur 8 semaines en périodisation ondulatoire quotidienne à partir de votre 1RM cible.
Il peut être utilisé comme calculateur DUP pour le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.
L'entraînement DUP fait varier l’intensité, le volume et le nombre de répétitions tout au long de la semaine au lieu d’appliquer le même schéma à chaque séance.
Utilisez le résultat comme guide et ajustez les charges selon votre récupération, votre technique et la vitesse de la barre.
À propos de ce calculateur DUP
Découvrez son fonctionnement
Qu'est-ce qu'un calculateur DUP ?
Un calculateur DUP crée un programme de périodisation ondulatoire quotidienne en utilisant votre objectif de 1RM. Au lieu de répéter les mêmes séries et répétitions à chaque séance, la DUP varie la charge au fil des jours pour maximiser la progression en force tout en maîtrisant la fatigue.
Comment utiliser ce calculateur DUP sur 8 semaines
Choisissez votre mouvement, indiquez votre 1RM cible à la semaine 8, sélectionnez kg ou lbs puis lancez le calcul. Le générateur fournit vos jours d’entraînement semaine par semaine avec pourcentages, charges, séries, répétitions totales, volume et notes personnalisées.
Programmes DUP Squat, Développé Couché et Soulevé de Terre
Ce calculateur est adapté à la programmation DUP en squat, développé couché et soulevé de terre. Il est conçu pour les pratiquants qui veulent structurer leur progression de force de façon intelligente et variée sur la semaine.
Qu’est-ce que la périodisation ondulatoire quotidienne ?
La périodisation ondulatoire quotidienne (DUP) est une méthode d’entraînement où l’intensité et le volume changent à chaque séance. Un athlète peut faire un jour plus lourd avec peu de répétitions, un jour modéré pour la force, puis une journée axée sur le volume.
À qui s’adresse l’entraînement DUP ?
La DUP convient aux powerlifters, athlètes de force et pratiquants de musculation cherchant à répéter fréquemment les mouvements principaux tout en variant les charges et la fatigue. Elle est idéale pour progresser sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
FAQ - Calculateur DUP
Puis-je utiliser ce calculateur pour le développé couché ?
Oui. Sélectionnez développé couché, indiquez votre 1RM cible et le calculateur générera un programme DUP sur 8 semaines pour ce mouvement.
Puis-je l’utiliser pour le squat ou le soulevé de terre ?
Oui, le calculateur fonctionne également pour la programmation DUP du squat et du soulevé de terre.
Puis-je choisir kg ou lbs ?
Oui, sélectionnez kg ou lbs avant de calculer et le programme DUP s’affichera dans l’unité choisie.
La DUP est-elle adaptée à la force athlétique ?
Oui, la DUP fonctionne très bien en force athlétique car elle permet de pratiquer souvent les mouvements compétition tout en variant l’intensité et le volume.
Dois-je entrer mon 1RM actuel ou mon 1RM cible ?
Indiquez un objectif réaliste de 1RM pour la semaine 8. Si le plan semble trop lourd, ajustez-le à la baisse et visez toujours une exécution propre.
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