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Calculateur 5/3/1
Générez un cycle Wendler 5/3/1 de 4 semaines à partir de votre vrai 1RM, de votre max d’entraînement, du style de travail principal, de l’ordre des semaines et du modèle choisi.
Cycle 5/3/1 Squat pour un vrai 1RM de 200.0kg et un max d’entraînement de 180.0kg
Cycle 5/3/1 Squat
Vrai 1RM : 200.0kg · Max d’entraînement : 180.0kg · Travail principal : 5/3/1 standard · Ordre des semaines : 5/3/1 par défaut · TM cycle suivant : 185.0kg
| Semaine | Phase | Type | Série | % TM | Charge | Séries × répétitions | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Semaine des 5 reps | Principal | 1 | 65% | 117.5kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 1 | Semaine des 5 reps | Principal | 2 | 75% | 135.0kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 1 | Semaine des 5 reps | Principal | 3 | 85% | 152.5kg | 1×5+ | Série AMRAP |
| Semaine 1 | Semaine des 5 reps | Boring But Big | - | 50% | 90.0kg | 5×10 | Travail complémentaire en 5×10 après le mouvement principal. |
| Semaine 2 | Semaine des 3 reps | Principal | 1 | 70% | 125.0kg | 1×3 | Travail principal |
| Semaine 2 | Semaine des 3 reps | Principal | 2 | 80% | 145.0kg | 1×3 | Travail principal |
| Semaine 2 | Semaine des 3 reps | Principal | 3 | 90% | 162.5kg | 1×3+ | Série AMRAP |
| Semaine 2 | Semaine des 3 reps | Boring But Big | - | 50% | 90.0kg | 5×10 | Travail complémentaire en 5×10 après le mouvement principal. |
| Semaine 3 | Semaine 5/3/1 | Principal | 1 | 75% | 135.0kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 3 | Semaine 5/3/1 | Principal | 2 | 85% | 152.5kg | 1×3 | Travail principal |
| Semaine 3 | Semaine 5/3/1 | Principal | 3 | 95% | 170.0kg | 1×1+ | Série AMRAP |
| Semaine 3 | Semaine 5/3/1 | Boring But Big | - | 50% | 90.0kg | 5×10 | Travail complémentaire en 5×10 après le mouvement principal. |
| Semaine 4 | Déload | Principal | 1 | 40% | 72.5kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 4 | Déload | Principal | 2 | 50% | 90.0kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 4 | Déload | Principal | 3 | 60% | 107.5kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 4 | Déload | Boring But Big | - | 50% | 90.0kg | 5×10 | Travail complémentaire en 5×10 après le mouvement principal. |
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Copiez le lien, enregistrez un PDF propre ou téléchargez le programme en CSV compatible tableur.
À propos de ce calculateur 5/3/1
Ce calculateur 5/3/1 construit un cycle de force de 4 semaines à partir de votre vrai maxi sur une répétition et d’un max d’entraînement volontairement conservateur.
Il peut servir de calculateur 5/3/1 pour le squat, le développé couché, le soulevé de terre ou le développé militaire.
Le max d’entraînement (Training Max) est généralement fixé sous votre vrai 1RM afin que le cycle démarre de façon maîtrisable et construise la force sur le long terme.
Choisissez le travail principal, comme Standard 5/3/1 ou 5s PRO, l’ordre des semaines 5/3/1 ou 3/5/1, puis un modèle comme BBB, BBS, FSL ou SSL pour générer le travail supplémentaire avec les séries principales.
Guide du programme
Comprendre le fonctionnement
Qu’est-ce qu’un calculateur 5/3/1 ?
Un calculateur 5/3/1 génère un cycle de force à partir de votre maxi sur une répétition, de votre max d’entraînement, du style de travail principal choisi, de l’ordre des semaines et du modèle d’assistance sélectionné. Il calcule les charges de travail hebdomadaires, les pourcentages et les séries pour suivre une progression structurée.
Comment utiliser ce calculateur Wendler 5/3/1
Choisissez le mode un mouvement pour programmer un seul exercice, ou le mode complet pour le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire ensemble. Saisissez vos vrais 1RM, choisissez kg ou lb, définissez votre pourcentage de max d’entraînement, choisissez le travail principal, l’ordre des semaines et un modèle. Le calculateur générera vos séries de travail 5/3/1, votre max d’entraînement, le max d’entraînement du cycle suivant et le travail supplémentaire.
Qu’est-ce qu’un max d’entraînement ?
Le max d’entraînement est un pourcentage conservateur de votre vrai maxi sur une répétition. Beaucoup de cycles 5/3/1 utilisent environ 90 % du vrai 1RM, ce qui aide à construire la force sans démarrer trop lourd.
Templates 5/3/1 BBB, FSL et SSL
Ce calculateur prend en charge les options 5/3/1 courantes comme Standard 5/3/1, 5s PRO, BBB, BBS, FSL et SSL. BBB et BBS sont des options supplémentaires plus axées volume, tandis que FSL et SSL reprennent les pourcentages de la première ou de la deuxième série de travail.
5/3/1 pour squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire
Ce calculateur peut être utilisé pour programmer le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire en 5/3/1. Utilisez le mode simple pour un mouvement à la fois, ou le mode complet pour construire les quatre mouvements principaux 5/3/1 sur la même page, sans feuille de calcul séparée.
FAQ du calculateur 5/3/1
Puis-je l’utiliser comme calculateur 5/3/1 pour le développé couché ?
Oui. Sélectionnez le développé couché, saisissez votre vrai 1RM et choisissez votre modèle pour générer un cycle 5/3/1 de développé couché.
Puis-je l’utiliser pour le squat et le soulevé de terre ?
Oui. Le calculateur peut créer des cycles 5/3/1 pour le squat et le soulevé de terre à partir de votre vrai maxi sur une répétition et de votre pourcentage de max d’entraînement.
Puis-je utiliser kg ou lbs ?
Oui. Choisissez kg ou lbs avant le calcul, et le tableau 5/3/1 affichera les charges de travail dans l’unité sélectionnée.
Quel pourcentage de max d’entraînement dois-je utiliser ?
Beaucoup de pratiquants utilisent 90 %, mais une plage entre 80 % et 95 % peut être utile selon votre historique d’entraînement, votre récupération et le niveau de prudence souhaité pour le cycle.
Qu’est-ce que le 5/3/1 BBB ?
BBB signifie Boring But Big. C’est un modèle 5/3/1 à volume plus élevé qui ajoute souvent 5 séries de 10 répétitions en travail supplémentaire. BBS signifie Boring But Strong et utilise un format supplémentaire en 10×5.
Qu’est-ce que l’ordre des semaines 3/5/1 ?
Le 3/5/1 inverse les deux premières semaines de charge : la semaine de 3s arrive d’abord, suivie de la semaine de 5s, puis de la semaine 5/3/1 et de la semaine allégée. Il peut être utilisé avec le travail principal Standard 5/3/1 ou 5s PRO.
Puis-je calculer les quatre mouvements 5/3/1 ensemble ?
Oui. Choisissez le mode cycle complet 4 mouvements pour calculer le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire ensemble avec un même pourcentage de max d’entraînement, une même option de travail principal, un même ordre des semaines et un même modèle.