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Calculateur 5/3/1
Générez un cycle Wendler 5/3/1 de 4 semaines à partir de votre vrai 1RM, de votre Training Max, du style de travail principal, de l’ordre des semaines et du template choisi.
Cycle 5/3/1 Squat pour un vrai 1RM de 200.0kg et un Training Max de 180.0kg
Cycle 5/3/1 Squat
Vrai 1RM : 200.0kg · Training Max : 180.0kg · Travail principal : 5/3/1 standard · Ordre des semaines : 5/3/1 par défaut · TM cycle suivant : 185.0kg
| Semaine | Phase | Type | Série | % TM | Charge | Séries × reps | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Semaine des 5 reps | Principal | 1 | 65% | 117.5kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 1 | Semaine des 5 reps | Principal | 2 | 75% | 135.0kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 1 | Semaine des 5 reps | Principal | 3 | 85% | 152.5kg | 1×5+ | Série AMRAP |
| Semaine 1 | Semaine des 5 reps | Boring But Big | - | 50% | 90.0kg | 5×10 | Travail complémentaire en 5×10 après le mouvement principal. |
| Semaine 2 | Semaine des 3 reps | Principal | 1 | 70% | 125.0kg | 1×3 | Travail principal |
| Semaine 2 | Semaine des 3 reps | Principal | 2 | 80% | 145.0kg | 1×3 | Travail principal |
| Semaine 2 | Semaine des 3 reps | Principal | 3 | 90% | 162.5kg | 1×3+ | Série AMRAP |
| Semaine 2 | Semaine des 3 reps | Boring But Big | - | 50% | 90.0kg | 5×10 | Travail complémentaire en 5×10 après le mouvement principal. |
| Semaine 3 | Semaine 5/3/1 | Principal | 1 | 75% | 135.0kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 3 | Semaine 5/3/1 | Principal | 2 | 85% | 152.5kg | 1×3 | Travail principal |
| Semaine 3 | Semaine 5/3/1 | Principal | 3 | 95% | 170.0kg | 1×1+ | Série AMRAP |
| Semaine 3 | Semaine 5/3/1 | Boring But Big | - | 50% | 90.0kg | 5×10 | Travail complémentaire en 5×10 après le mouvement principal. |
| Semaine 4 | Déload | Principal | 1 | 40% | 72.5kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 4 | Déload | Principal | 2 | 50% | 90.0kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 4 | Déload | Principal | 3 | 60% | 107.5kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 4 | Déload | Boring But Big | - | 50% | 90.0kg | 5×10 | Travail complémentaire en 5×10 après le mouvement principal. |
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Copiez le lien, enregistrez un PDF propre ou téléchargez le programme en CSV compatible tableur.
À propos de ce calculateur 5/3/1
Ce calculateur 5/3/1 construit un cycle de force de 4 semaines à partir de votre vrai maxi sur une répétition et d’un Training Max volontairement conservateur.
Il peut servir de calculateur 5/3/1 pour le squat, le développé couché, le soulevé de terre ou le développé militaire.
Le Training Max est généralement fixé en dessous de votre vrai 1RM afin que le cycle démarre avec des charges maîtrisables et développe la force sur le long terme.
Choisissez un travail principal comme Standard 5/3/1 ou 5s PRO, choisissez l’ordre des semaines 5/3/1 ou 3/5/1, puis sélectionnez un template comme BBB, BBS, FSL ou SSL pour générer le travail supplémentaire en plus des séries principales.
À propos de ce calculateur 5/3/1
Comprendre son fonctionnement
Qu’est-ce qu’un calculateur 5/3/1 ?
Un calculateur 5/3/1 génère un cycle de musculation et de force à partir de votre maxi sur une répétition, de votre Training Max, du style de travail principal, de l’ordre des semaines et du template d’assistance choisi. Il calcule les charges de travail hebdomadaires, les pourcentages et les séries pour suivre une progression structurée.
Comment utiliser ce calculateur Wendler 5/3/1
Choisissez le mode un mouvement ou le mode complet pour programmer ensemble le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire. Entrez vos vrais 1RM, choisissez kg ou lbs, réglez votre pourcentage de Training Max, puis sélectionnez le travail principal, l’ordre des semaines et le template. Le calculateur générera vos séries 5/3/1, votre Training Max, le Training Max du cycle suivant et le travail supplémentaire.
Qu’est-ce qu’un Training Max ?
Le Training Max est un pourcentage conservateur de votre vrai maxi sur une répétition. Beaucoup de cycles 5/3/1 utilisent environ 90 % du vrai 1RM comme Training Max, ce qui aide à construire la force sans démarrer trop lourd.
Templates 5/3/1 BBB, FSL et SSL
Ce calculateur prend en charge les options 5/3/1 courantes comme Standard 5/3/1, 5s PRO, BBB, BBS, FSL et SSL. BBB et BBS sont des options supplémentaires à volume plus élevé, tandis que FSL et SSL utilisent les pourcentages de la première ou de la deuxième série de travail.
5/3/1 pour squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire
Ce calculateur peut être utilisé pour programmer le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire. Utilisez le mode un mouvement pour travailler un lift à la fois, ou le mode complet pour construire les quatre mouvements principaux du 5/3/1 sur la même page, sans tableur séparé.
FAQ du calculateur 5/3/1
Puis-je l’utiliser comme calculateur 5/3/1 développé couché ?
Oui. Sélectionnez le développé couché, entrez votre vrai 1RM et choisissez votre template pour générer un cycle 5/3/1 dédié au bench.
Puis-je l’utiliser pour le squat et le soulevé de terre ?
Oui. Le calculateur peut créer des cycles 5/3/1 pour le squat et le soulevé de terre à partir de votre vrai maxi sur une répétition et de votre pourcentage de Training Max.
Puis-je utiliser kg ou lbs ?
Oui. Choisissez kg ou lbs avant de lancer le calcul, et le tableau 5/3/1 affichera les charges de travail dans l’unité sélectionnée.
Quel pourcentage de Training Max dois-je utiliser ?
Beaucoup de pratiquants utilisent 90 %, mais une plage entre 80 % et 95 % peut être utile selon votre historique d’entraînement, votre récupération et le niveau de prudence souhaité pour le cycle.
Qu’est-ce que le 5/3/1 BBB ?
BBB signifie Boring But Big. C’est un template 5/3/1 à volume plus élevé qui ajoute généralement 5 séries de 10 reps en travail supplémentaire. BBS signifie Boring But Strong et utilise un format supplémentaire en 10×5.
Qu’est-ce que l’ordre des semaines 3/5/1 ?
Le 3/5/1 inverse les deux premières semaines de charge : la semaine des 3 passe en premier, suivie de la semaine des 5, puis de la semaine 5/3/1 et du deload. Il peut être utilisé avec le travail principal Standard 5/3/1 ou 5s PRO.
Puis-je calculer les quatre mouvements 5/3/1 ensemble ?
Oui. Choisissez le mode cycle complet 4 mouvements pour calculer ensemble le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire avec un même pourcentage de Training Max, une même option de travail principal, un même ordre des semaines et un même template.