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Calculateur 5/3/1
Générez un cycle Wendler 5/3/1 de 4 semaines avec votre vrai 1RM, training max et template sélectionné.
Cycle 5/3/1 Squat pour 200.0kg vrai 1RM et 180.0kg training max
Cycle 5/3/1 Squat
Vrai 1RM : 200.0kg · Training max : 180.0kg · TM prochain cycle : 185.0kg
| Semaine | Phase | Type | Série | % TM | Charge | Séries × Rép. | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Semaine des 5 reps | Principal | 1 | 65% | 117.5kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 1 | Semaine des 5 reps | Principal | 2 | 75% | 135.0kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 1 | Semaine des 5 reps | Principal | 3 | 85% | 152.5kg | 1×5+ | Série AMRAP |
| Semaine 1 | Semaine des 5 reps | Boring But Big | - | 50% | 90.0kg | 5×10 | Travail complémentaire en 5×10 après le mouvement principal. |
| Semaine 2 | Semaine des 3 reps | Principal | 1 | 70% | 125.0kg | 1×3 | Travail principal |
| Semaine 2 | Semaine des 3 reps | Principal | 2 | 80% | 145.0kg | 1×3 | Travail principal |
| Semaine 2 | Semaine des 3 reps | Principal | 3 | 90% | 162.5kg | 1×3+ | Série AMRAP |
| Semaine 2 | Semaine des 3 reps | Boring But Big | - | 50% | 90.0kg | 5×10 | Travail complémentaire en 5×10 après le mouvement principal. |
| Semaine 3 | Semaine 5/3/1 | Principal | 1 | 75% | 135.0kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 3 | Semaine 5/3/1 | Principal | 2 | 85% | 152.5kg | 1×3 | Travail principal |
| Semaine 3 | Semaine 5/3/1 | Principal | 3 | 95% | 170.0kg | 1×1+ | Série AMRAP |
| Semaine 3 | Semaine 5/3/1 | Boring But Big | - | 50% | 90.0kg | 5×10 | Travail complémentaire en 5×10 après le mouvement principal. |
| Semaine 4 | Déload | Principal | 1 | 40% | 72.5kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 4 | Déload | Principal | 2 | 50% | 90.0kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 4 | Déload | Principal | 3 | 60% | 107.5kg | 1×5 | Travail principal |
| Semaine 4 | Déload | Boring But Big | - | 50% | 90.0kg | 5×10 | Travail complémentaire en 5×10 après le mouvement principal. |
À propos de ce calculateur 5/3/1
Ce calculateur 5/3/1 construit un cycle de force de 4 semaines à partir de votre vrai record 1 répétition et d’un training max conservateur.
Il sert pour le squat, le développé couché, le soulevé de terre ou le développé militaire façon 5/3/1.
Le training max est généralement en dessous de votre vrai 1RM, afin de commencer le cycle en douceur et de progresser sur le long terme.
Choisissez un template comme BBB, FSL ou SSL pour générer du travail d’assistance en plus des séries principales 5/3/1.
À propos de ce calculateur 5/3/1
Découvrez comment il fonctionne
Qu’est-ce qu’un calculateur 5/3/1 ?
Un calculateur 5/3/1 génère un cycle d’entraînement de force sur la base de votre 1RM, de votre training max et du template d’assistance choisi. Il calcule les charges de travail hebdomadaires, les pourcentages et séries pour une progression structurée.
Comment utiliser ce calculateur Wendler 5/3/1 ?
Sélectionnez le mouvement, saisissez votre vrai 1RM, choisissez kg ou lbs, réglez le pourcentage du training max et sélectionnez un template. Le calculateur générera vos séries de travail 5/3/1, le training max, le training max du prochain cycle et l’assistance.
Qu’est-ce que le training max ?
Le training max est un pourcentage conservateur de votre vrai 1RM. De nombreux cycles 5/3/1 utilisent environ 90% du vrai 1RM pour permettre une progression durable sans démarrer trop lourd.
Templates 5/3/1 BBB, FSL et SSL
Ce calculateur prend en charge les templates classiques 5/3/1 comme BBB, FSL et SSL. BBB mise sur un volume d’assistance élevé, tandis que FSL et SSL reprennent les pourcentages des premières ou secondes séries principales.
Utilisation pour le squat, bench, deadlift et développé militaire
Ce calculateur aide à programmer le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire en 5/3/1. Idéal pour les pratiquants désirant un cycle de force efficace et progressif autour du training max.
FAQ Calculateur 5/3/1
Puis-je l’utiliser pour le développé couché ?
Oui. Sélectionnez développé couché, indiquez votre vrai 1RM, choisissez un template et générez votre cycle 5/3/1 bench.
Est-il adapté au squat et soulevé de terre ?
Oui. Le calculateur crée des cycles 5/3/1 pour le squat et le soulevé de terre selon votre vrai 1RM et votre training max.
Puis-je choisir kg ou lbs ?
Oui. Sélectionnez kg ou lbs avant de calculer et le tableau s’affichera dans l’unité de votre choix.
Quel pourcentage de training max prendre ?
Beaucoup prennent 90%, mais une marge de 80% à 95% fonctionne selon votre expérience, récupération et niveau de prudence souhaité.
Que signifie 5/3/1 BBB ?
BBB signifie Boring But Big. C’est un template 5/3/1 à volume élevé, ajoutant souvent 5 séries de 10 reps en assistance.
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