Calculateur Madcow 5×5
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Calculateur Madcow 5×5

Générez un programme Madcow 5×5 complet à partir de vos 5RM actuels ou de vos 1RM estimés.

semaine
Charges de départ
Squat, développé couché, rowing, développé militaire, soulevé de terre

Besoin d’un point de départ ? Utilisez notre calculateur 1RM pour estimer votre maxi avant de construire le programme.

Utilisez si possible des 5RM testés. Si vous choisissez 1RM, le calculateur estime votre 5RM avec la formule d’Epley avant de générer le programme.

Vous voulez comparer avec une autre programmation de force ? Calculateur Wave · Calculateur DUP · Calculateur 5/3/1

Programme Madcow 5×5

Données : 5RM · Semaines : 12 · 5RM actuel atteint en semaine 4

Squat
160.0kg
S1 145.0kg · Final 200.0kg · +5.0kg/sem
Développé couché
110.0kg
S1 102.5kg · Final 130.0kg · +2.5kg/sem
Rowing barre
100.0kg
S1 92.5kg · Final 120.0kg · +2.5kg/sem
Développé militaire
70.0kg
S1 62.5kg · Final 90.0kg · +2.5kg/sem
Soulevé de terre
180.0kg
S1 165.0kg · Final 220.0kg · +5.0kg/sem

Week 1

5RM · kg
Jour 1 Lundi
Squat
S1 50% 72.5kg ×5
S2 62% 90.0kg ×5
S3 75% 110.0kg ×5
S4 88% 127.5kg ×5
S5 100% 145.0kg ×5
Développé couché
S1 50% 50.0kg ×5
S2 62% 65.0kg ×5
S3 75% 77.5kg ×5
S4 88% 90.0kg ×5
S5 100% 102.5kg ×5
Rowing barre
S1 50% 45.0kg ×5
S2 62% 57.5kg ×5
S3 75% 70.0kg ×5
S4 88% 80.0kg ×5
S5 100% 92.5kg ×5
Jour 2 Mercredi
Squat
S1 50% 72.5kg ×5
S2 62% 90.0kg ×5
S3 75% 110.0kg ×5
S4 75% 110.0kg ×5
Développé militaire
S1 62% 40.0kg ×5
S2 75% 47.5kg ×5
S3 88% 55.0kg ×5
S4 100% 62.5kg ×5
Soulevé de terre
S1 62% 102.5kg ×5
S2 75% 125.0kg ×5
S3 88% 145.0kg ×5
S4 100% 165.0kg ×5
Jour 3 Vendredi
Squat
S1 50% 72.5kg ×5
S2 62% 90.0kg ×5
S3 75% 110.0kg ×5
S4 88% 127.5kg ×5
S5 103% 150.0kg ×3
S6 75% 110.0kg ×8
Développé couché
S1 50% 50.0kg ×5
S2 62% 65.0kg ×5
S3 75% 77.5kg ×5
S4 88% 90.0kg ×5
S5 102% 105.0kg ×3
S6 75% 77.5kg ×8
Rowing barre
S1 50% 45.0kg ×5
S2 62% 57.5kg ×5
S3 75% 70.0kg ×5
S4 88% 80.0kg ×5
S5 103% 95.0kg ×3
S6 75% 70.0kg ×8
Vue tableau complète
En-tête fixe avec colonnes Jour / Exercice / Série verrouillées

Chaque cellule affiche uniquement la charge et les répétitions pour garder le tableau compact. Les charges sont affichées en kg.

Jour Exercice Série S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Jour 1 Squat S1 72.5 ×5 75.0 ×5 77.5 ×5 80.0 ×5 82.5 ×5 85.0 ×5 87.5 ×5 90.0 ×5 92.5 ×5 95.0 ×5 97.5 ×5 100.0 ×5
S2 90.0 ×5 95.0 ×5 97.5 ×5 100.0 ×5 102.5 ×5 105.0 ×5 110.0 ×5 112.5 ×5 115.0 ×5 120.0 ×5 122.5 ×5 125.0 ×5
S3 110.0 ×5 112.5 ×5 115.0 ×5 120.0 ×5 125.0 ×5 127.5 ×5 130.0 ×5 135.0 ×5 140.0 ×5 142.5 ×5 145.0 ×5 150.0 ×5
S4 127.5 ×5 130.0 ×5 135.0 ×5 140.0 ×5 145.0 ×5 150.0 ×5 152.5 ×5 157.5 ×5 162.5 ×5 165.0 ×5 170.0 ×5 175.0 ×5
S5 145.0 ×5 150.0 ×5 155.0 ×5 160.0 ×5 165.0 ×5 170.0 ×5 175.0 ×5 180.0 ×5 185.0 ×5 190.0 ×5 195.0 ×5 200.0 ×5
Développé couché S1 50.0 ×5 52.5 ×5 55.0 ×5 55.0 ×5 55.0 ×5 57.5 ×5 60.0 ×5 60.0 ×5 60.0 ×5 62.5 ×5 65.0 ×5 65.0 ×5
S2 65.0 ×5 65.0 ×5 67.5 ×5 70.0 ×5 70.0 ×5 72.5 ×5 72.5 ×5 75.0 ×5 77.5 ×5 77.5 ×5 80.0 ×5 80.0 ×5
S3 77.5 ×5 80.0 ×5 80.0 ×5 82.5 ×5 85.0 ×5 85.0 ×5 87.5 ×5 90.0 ×5 92.5 ×5 95.0 ×5 95.0 ×5 97.5 ×5
S4 90.0 ×5 92.5 ×5 95.0 ×5 95.0 ×5 97.5 ×5 100.0 ×5 102.5 ×5 105.0 ×5 107.5 ×5 110.0 ×5 112.5 ×5 115.0 ×5
S5 102.5 ×5 105.0 ×5 107.5 ×5 110.0 ×5 112.5 ×5 115.0 ×5 117.5 ×5 120.0 ×5 122.5 ×5 125.0 ×5 127.5 ×5 130.0 ×5
Rowing barre S1 45.0 ×5 47.5 ×5 50.0 ×5 50.0 ×5 50.0 ×5 52.5 ×5 55.0 ×5 55.0 ×5 55.0 ×5 57.5 ×5 60.0 ×5 60.0 ×5
S2 57.5 ×5 60.0 ×5 60.0 ×5 62.5 ×5 65.0 ×5 65.0 ×5 67.5 ×5 70.0 ×5 70.0 ×5 72.5 ×5 72.5 ×5 75.0 ×5
S3 70.0 ×5 70.0 ×5 72.5 ×5 75.0 ×5 77.5 ×5 80.0 ×5 80.0 ×5 82.5 ×5 85.0 ×5 85.0 ×5 87.5 ×5 90.0 ×5
S4 80.0 ×5 82.5 ×5 85.0 ×5 87.5 ×5 90.0 ×5 92.5 ×5 95.0 ×5 95.0 ×5 97.5 ×5 100.0 ×5 102.5 ×5 105.0 ×5
S5 92.5 ×5 95.0 ×5 97.5 ×5 100.0 ×5 102.5 ×5 105.0 ×5 107.5 ×5 110.0 ×5 112.5 ×5 115.0 ×5 117.5 ×5 120.0 ×5
Jour 2 Squat S1 72.5 ×5 75.0 ×5 77.5 ×5 80.0 ×5 82.5 ×5 85.0 ×5 87.5 ×5 90.0 ×5 92.5 ×5 95.0 ×5 97.5 ×5 100.0 ×5
S2 90.0 ×5 95.0 ×5 97.5 ×5 100.0 ×5 102.5 ×5 105.0 ×5 110.0 ×5 112.5 ×5 115.0 ×5 120.0 ×5 122.5 ×5 125.0 ×5
S3 110.0 ×5 112.5 ×5 115.0 ×5 120.0 ×5 125.0 ×5 127.5 ×5 130.0 ×5 135.0 ×5 140.0 ×5 142.5 ×5 145.0 ×5 150.0 ×5
S4 110.0 ×5 112.5 ×5 115.0 ×5 120.0 ×5 125.0 ×5 127.5 ×5 130.0 ×5 135.0 ×5 140.0 ×5 142.5 ×5 145.0 ×5 150.0 ×5
Développé militaire S1 40.0 ×5 40.0 ×5 42.5 ×5 45.0 ×5 45.0 ×5 47.5 ×5 47.5 ×5 50.0 ×5 52.5 ×5 52.5 ×5 55.0 ×5 55.0 ×5
S2 47.5 ×5 50.0 ×5 50.0 ×5 52.5 ×5 55.0 ×5 55.0 ×5 57.5 ×5 60.0 ×5 62.5 ×5 65.0 ×5 65.0 ×5 67.5 ×5
S3 55.0 ×5 57.5 ×5 60.0 ×5 60.0 ×5 62.5 ×5 65.0 ×5 67.5 ×5 70.0 ×5 72.5 ×5 75.0 ×5 77.5 ×5 80.0 ×5
S4 62.5 ×5 65.0 ×5 67.5 ×5 70.0 ×5 72.5 ×5 75.0 ×5 77.5 ×5 80.0 ×5 82.5 ×5 85.0 ×5 87.5 ×5 90.0 ×5
Soulevé de terre S1 102.5 ×5 105.0 ×5 110.0 ×5 112.5 ×5 115.0 ×5 120.0 ×5 122.5 ×5 125.0 ×5 127.5 ×5 130.0 ×5 135.0 ×5 137.5 ×5
S2 125.0 ×5 127.5 ×5 130.0 ×5 135.0 ×5 140.0 ×5 142.5 ×5 145.0 ×5 150.0 ×5 155.0 ×5 157.5 ×5 160.0 ×5 165.0 ×5
S3 145.0 ×5 150.0 ×5 152.5 ×5 157.5 ×5 162.5 ×5 165.0 ×5 170.0 ×5 175.0 ×5 180.0 ×5 185.0 ×5 187.5 ×5 192.5 ×5
S4 165.0 ×5 170.0 ×5 175.0 ×5 180.0 ×5 185.0 ×5 190.0 ×5 195.0 ×5 200.0 ×5 205.0 ×5 210.0 ×5 215.0 ×5 220.0 ×5
Jour 3 Squat S1 72.5 ×5 75.0 ×5 77.5 ×5 80.0 ×5 82.5 ×5 85.0 ×5 87.5 ×5 90.0 ×5 92.5 ×5 95.0 ×5 97.5 ×5 100.0 ×5
S2 90.0 ×5 95.0 ×5 97.5 ×5 100.0 ×5 102.5 ×5 105.0 ×5 110.0 ×5 112.5 ×5 115.0 ×5 120.0 ×5 122.5 ×5 125.0 ×5
S3 110.0 ×5 112.5 ×5 115.0 ×5 120.0 ×5 125.0 ×5 127.5 ×5 130.0 ×5 135.0 ×5 140.0 ×5 142.5 ×5 145.0 ×5 150.0 ×5
S4 127.5 ×5 130.0 ×5 135.0 ×5 140.0 ×5 145.0 ×5 150.0 ×5 152.5 ×5 157.5 ×5 162.5 ×5 165.0 ×5 170.0 ×5 175.0 ×5
S5 150.0 ×3 155.0 ×3 160.0 ×3 165.0 ×3 170.0 ×3 175.0 ×3 180.0 ×3 185.0 ×3 190.0 ×3 195.0 ×3 200.0 ×3 205.0 ×3
S6 110.0 ×8 112.5 ×8 115.0 ×8 120.0 ×8 125.0 ×8 127.5 ×8 130.0 ×8 135.0 ×8 140.0 ×8 142.5 ×8 145.0 ×8 150.0 ×8
Développé couché S1 50.0 ×5 52.5 ×5 55.0 ×5 55.0 ×5 55.0 ×5 57.5 ×5 60.0 ×5 60.0 ×5 60.0 ×5 62.5 ×5 65.0 ×5 65.0 ×5
S2 65.0 ×5 65.0 ×5 67.5 ×5 70.0 ×5 70.0 ×5 72.5 ×5 72.5 ×5 75.0 ×5 77.5 ×5 77.5 ×5 80.0 ×5 80.0 ×5
S3 77.5 ×5 80.0 ×5 80.0 ×5 82.5 ×5 85.0 ×5 85.0 ×5 87.5 ×5 90.0 ×5 92.5 ×5 95.0 ×5 95.0 ×5 97.5 ×5
S4 90.0 ×5 92.5 ×5 95.0 ×5 95.0 ×5 97.5 ×5 100.0 ×5 102.5 ×5 105.0 ×5 107.5 ×5 110.0 ×5 112.5 ×5 115.0 ×5
S5 105.0 ×3 107.5 ×3 110.0 ×3 112.5 ×3 115.0 ×3 117.5 ×3 120.0 ×3 122.5 ×3 125.0 ×3 127.5 ×3 130.0 ×3 132.5 ×3
S6 77.5 ×8 80.0 ×8 80.0 ×8 82.5 ×8 85.0 ×8 85.0 ×8 87.5 ×8 90.0 ×8 92.5 ×8 95.0 ×8 95.0 ×8 97.5 ×8
Rowing barre S1 45.0 ×5 47.5 ×5 50.0 ×5 50.0 ×5 50.0 ×5 52.5 ×5 55.0 ×5 55.0 ×5 55.0 ×5 57.5 ×5 60.0 ×5 60.0 ×5
S2 57.5 ×5 60.0 ×5 60.0 ×5 62.5 ×5 65.0 ×5 65.0 ×5 67.5 ×5 70.0 ×5 70.0 ×5 72.5 ×5 72.5 ×5 75.0 ×5
S3 70.0 ×5 70.0 ×5 72.5 ×5 75.0 ×5 77.5 ×5 80.0 ×5 80.0 ×5 82.5 ×5 85.0 ×5 85.0 ×5 87.5 ×5 90.0 ×5
S4 80.0 ×5 82.5 ×5 85.0 ×5 87.5 ×5 90.0 ×5 92.5 ×5 95.0 ×5 95.0 ×5 97.5 ×5 100.0 ×5 102.5 ×5 105.0 ×5
S5 95.0 ×3 97.5 ×3 100.0 ×3 102.5 ×3 105.0 ×3 107.5 ×3 110.0 ×3 112.5 ×3 115.0 ×3 117.5 ×3 120.0 ×3 122.5 ×3
S6 70.0 ×8 70.0 ×8 72.5 ×8 75.0 ×8 77.5 ×8 80.0 ×8 80.0 ×8 82.5 ×8 85.0 ×8 85.0 ×8 87.5 ×8 90.0 ×8
À propos de ce calculateur Madcow 5×5
Comprendre son fonctionnement

Qu’est-ce qu’un calculateur Madcow 5×5 ?

Un calculateur Madcow 5×5 génère un programme de force intermédiaire sur trois jours à partir de vos 5RM actuels. Il calcule les séries progressives, le squat léger, les triples lourds et les séries de back-off.

Comment utiliser ce calculateur Madcow

Choisissez si vos données sont des 5RM ou des 1RM, entrez vos cinq mouvements, sélectionnez kg ou lbs, puis indiquez la durée du cycle et la semaine où votre 5RM actuel doit être atteint.

Organisation hebdomadaire du Madcow 5×5

Le jour 1 utilise un travail lourd en 5×5 progressif au squat, développé couché et rowing barre. Le jour 2 place un squat plus léger avec développé militaire et soulevé de terre. Le jour 3 combine séries progressives, triple lourd et série de back-off.

Pourquoi cette page propose deux vues du programme

Madcow contient beaucoup de séries sur plusieurs semaines : le calculateur propose donc une vue mobile semaine par semaine pour l’entraînement et une vue tableau complète pour planifier le cycle.

FAQ du calculateur Madcow 5×5

Dois-je entrer un 1RM ou un 5RM ?

Des 5RM testés sont préférables pour Madcow. Si vous ne connaissez que votre 1RM, le calculateur estime d’abord un 5RM avant de créer le programme.

Pourquoi le triple du vendredi dépasse-t-il 100 % ?

Le triple lourd du vendredi utilise l’objectif de top set de la semaine suivante. Son pourcentage peut donc être supérieur au top set de la semaine en cours.

Puis-je utiliser kg ou lbs ?

Oui. Choisissez kg ou lbs et le calculateur affichera toutes les charges de travail dans l’unité sélectionnée.

Est-ce le Madcow classique ?

Ce calculateur utilise la structure Madcow courante avec séries progressives : jour 1 en 5×5 lourd, jour 2 plus léger et jour 3 avec triples lourds et séries de back-off.

Qu’est-ce que Madcow 5×5 ?

Madcow 5×5 est un programme de force intermédiaire basé sur le squat, le développé couché, le rowing barre, le développé militaire et le soulevé de terre. Il utilise trois séances par semaine, des séries de cinq progressives, un squat plus léger en milieu de semaine et des triples plus lourds en fin de semaine.

Est-ce un tableau Madcow 5×5 ?

Oui. Le calculateur crée une vue façon tableur Madcow 5×5, avec les semaines en haut et chaque jour, exercice et série sur le côté. Il inclut aussi une vue mobile pour suivre plus facilement le plan à la salle.

Quels pourcentages utilise Madcow 5×5 ?

Ce calculateur utilise des pourcentages progressifs basés sur votre 5RM actuel ou sur un 5RM estimé. Les premières séries montent vers le top set, tandis que le vendredi ajoute un triple plus lourd et une série de back-off.

Quels accessoires faire avec Madcow 5×5 ?

Les accessoires doivent rester simples. Les choix fréquents incluent tractions, dips, abdos lestés, extensions lombaires, curls ou travail triceps. Les mouvements principaux doivent rester la priorité.

Quand passer à Madcow 5×5 ?

Madcow 5×5 convient généralement après le ralentissement d’une progression linéaire débutant. Si vous ne pouvez plus ajouter du poids à chaque séance sur un programme 5×5 débutant, une progression hebdomadaire comme Madcow peut être plus adaptée.

Que faire après Madcow 5×5 ?

Après Madcow 5×5, beaucoup de pratiquants passent à un programme intermédiaire plus lent, à un plan de force athlétique périodisé ou à un système basé sur un training max comme 5/3/1, selon leurs objectifs et leur récupération.

Madcow 5×5 vs 5/3/1 : quelle différence ?

Madcow 5×5 utilise une progression hebdomadaire sur plusieurs mouvements polyarticulaires dans une structure fixe de trois jours. 5/3/1 utilise généralement un training max, des vagues mensuelles et une progression plus lente, ce qui le rend plus flexible pour développer la force sur le long terme.

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