Guide des exercices accessoires
Exercices accessoires pour le squat
Choisissez un exercice accessoire selon le point faible que vous voulez travailler. Ces exercices peuvent développer la force des quadriceps, l’endurance de la chaîne postérieure, le contrôle de chaque jambe et la force dans la partie haute du mouvement. Un squat raté peut toutefois aussi venir de la technique, de la fatigue, d’une charge mal choisie ou d’une programmation inadaptée.
Identifiez le point faible à travailler
Quatre exercices accessoires utiles pour le squat
Quadriceps faibles ou buste qui s’incline
Front squat ou zombie squat
Le front squat place la barre à l’avant des épaules et favorise le maintien d’un buste plus vertical. Il peut aider à renforcer les quadriceps et à travailler la stabilité du haut du dos. Le zombie squat se réalise sans tenir la barre avec les mains : utilisez-le surtout comme un exercice technique très léger pour travailler le placement de la barre et le contrôle du buste.
- Commencez autour de 25–40 % de votre 1RM au squat arrière
- Effectuez 3 séries de 4–6 répétitions contrôlées
- Pour le zombie squat, utilisez une barre à vide ou une charge très légère
Réglez les barres de sécurité du rack et ajoutez du poids uniquement si la trajectoire de la barre, la profondeur et la position du buste restent constantes. N’utilisez pas le zombie squat avec une charge que vous ne pouvez pas maîtriser en toute sécurité.
Endurance du bas du dos et de la chaîne postérieure
Extension lombaire à 45°
Les extensions lombaires sollicitent les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers. Elles peuvent aider à développer l’endurance de la chaîne postérieure nécessaire pour garder un buste stable pendant des séries de squat longues ou exigeantes.
- Commencez uniquement au poids du corps
- Effectuez 2–3 séries de 10–20 répétitions contrôlées
- Ajoutez un petit disque ou un haltère seulement une fois le mouvement maîtrisé
Alignez le buste et les jambes en haut du mouvement. Évitez de prendre de l’élan ou de cambrer excessivement le bas du dos.
Force et contrôle d’une jambe à la fois
Split squat ou fente arrière
Les split squats et les fentes font travailler chaque jambe plus indépendamment et peuvent révéler des différences de force, d’équilibre ou de contrôle. Le split squat offre une position stable et facile à reproduire, tandis que la fente arrière ajoute un déplacement contrôlé.
- Commencez au poids du corps avec 2–3 séries de 8–12 répétitions par jambe
- Ajoutez ensuite des haltères légers, puis éventuellement une barre
- Gardez le pied avant bien ancré et contrôlez la descente
Vous pouvez ressentir un étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière, mais cela ne suffit pas pour conclure que vos fléchisseurs de hanche manquent de souplesse. Raccourcissez votre position ou réduisez l’amplitude si vous ne parvenez pas à garder le contrôle.
Faiblesse dans la partie haute
Box squat haut
Pour le box squat haut, placez une box stable légèrement au-dessus de votre profondeur habituelle. Elle sert de repère constant et permet de travailler la partie haute du mouvement. Comme le box squat modifie la mécanique de l’exercice, utilisez-le comme complément sans supposer qu’il reproduit exactement votre squat habituel.
- Commencez autour de 50–60 % de votre 1RM au squat arrière
- Effectuez 3 séries de 3–5 répétitions contrôlées
- Augmentez progressivement la charge tant que votre technique reste constante
Restez gainé, touchez doucement la box et remontez sans basculer vers l’arrière ni vous relâcher sous la barre. Ne vous laissez pas tomber et ne rebondissez pas sur la box.
FAQ
Questions fréquentes sur les accessoires pour le squat
Quel exercice accessoire choisir pour le squat ?
Choisissez un exercice qui correspond au point faible que vous voulez travailler. Gardez-le dans votre programme assez longtemps pour évaluer l’évolution de votre technique, du nombre de répétitions ou de vos charges de travail.
Le zombie squat remplace-t-il le front squat ?
Généralement non. Le zombie squat est surtout utile comme exercice technique léger pour travailler le contrôle du buste et le placement de la barre. Utilisez un front squat classique lorsque vous voulez charger davantage et développer votre force.
Le box squat peut-il remplacer le squat classique ?
Le box squat modifie la mécanique du mouvement et s’utilise généralement comme exercice complémentaire. Si votre objectif est d’améliorer votre squat libre, continuez à le pratiquer, sauf si votre programme ou votre entraîneur vous donne une raison précise de faire autrement.