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Calculateur de wave loading
Générez une vague de force sur 8 semaines pour le squat, le développé couché ou le soulevé de terre à partir de votre 1RM cible.
Programme vague Deadlift sur 8 semaines pour 1RM cible 220.0kg
Vague Deadlift
Cible : 220.0kg
| Semaine | Charge | Séries × Rép. | Repos | Rép. | Volume | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 157.5kg | 5×5 | 3 min | 25 | 3937.5kg | Semaine de volume de base |
| 2 | 162.5kg | 5×5 | 3–4 min | 25 | 4062.5kg | Légère surcharge |
| 3 | 167.5kg | 5×5 | 4 min | 25 | 4187.5kg | Dernière semaine de volume difficile |
| 4 | 172.5kg | 4×5 | 4–5 min | 20 | 3450.0kg | Réduire légèrement la fatigue |
| 5 | 177.5kg | 4×4 | 5 min | 16 | 2840.0kg | Transition vers la force |
| 6 | 182.5kg | 5×3 | 5–6 min | 15 | 2737.5kg | Triples lourds |
| 7 | 190.0kg | 3×3 | 6 min | 9 | 1710.0kg | Préparation du pic de force |
| 7 single lourd | 200.0kg | 1×1 | Récupération complète | 1 | 200.0kg | Single de confiance |
| 8 | 210.0kg | 1×1 | Récupération complète | 1 | 210.0kg | Single type première tentative |
| 8 | 220.0kg | 1×1 | Récupération complète | 1 | 220.0kg | Tentative objectif |
| 8 optionnel | 227.5kg | 1×1 | Récupération complète | 1 | 227.5kg | Si la tentative objectif passe bien |
À propos de ce calculateur de wave loading
Ce calculateur de wave loading construit une progression de force sur 8 semaines à partir de votre 1RM cible.
Il peut servir de calculateur de vague pour le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.
Le wave loading est une méthode souvent utilisée en musculation et force athlétique pour augmenter l’intensité progressivement tout en limitant la fatigue.
Utilisez l’option deload semaine 4 si vous souhaitez un léger reset de fatigue avant les semaines les plus lourdes.
Utilisez le programme en guide, ajustez les charges selon votre technique, récupération et vitesse de la barre.
À propos de ce calculateur de wave loading
Comprendre son fonctionnement
Qu'est-ce qu'un calculateur de wave loading ?
Un calculateur de wave loading crée une progression de force structurée selon votre 1RM cible. Le programme ajuste la charge, le nombre de répétitions et le volume chaque semaine pour favoriser une progression optimale en force plutôt que d’utiliser la même charge tout au long du cycle.
Comment utiliser ce calculateur de vague de force 8 semaines
Sélectionnez votre exercice, saisissez votre 1RM cible, choisissez kg ou lbs, activez l’option deload de la semaine 4 si souhaité et lancez le calcul pour générer votre vague sur 8 semaines. Le calculateur vous donne les charges, séries, répétitions, temps de récupération, volume total et des notes pour chaque semaine.
Vagues de squat, développé couché et soulevé de terre
Ce calculateur peut être utilisé pour construire des progressions de vague en squat, développé couché ou soulevé de terre. Idéal pour les pratiquants souhaitant structurer un pic de force basé sur la surcharge progressive, une planification des intensités et une gestion de la fatigue optionnelle.
Qu'est-ce qu'une vague de force sur 8 semaines ?
Une vague de force sur 8 semaines correspond à un cycle d’entraînement qui monte en charge progressivement tout en gérant la fatigue. Les premières semaines se centrent souvent sur le volume et la technique, tandis que les dernières sont plus lourdes et spécifiques au pic de force.
À quoi sert l’option deload semaine 4 ?
L’option deload semaine 4 permet de réduire la charge et le volume la quatrième semaine afin de récupérer avant les semaines les plus intenses. Cela peut être utile pour faire une pause après trois semaines de fort volume.
Qui devrait utiliser le wave loading ?
Le wave loading est particulièrement utile pour les pratiquants de force athlétique, les athlètes de force et les passionnés de musculation qui veulent un plan structuré pour progresser sur le squat, le développé couché ou le soulevé de terre. Cela évite les entraînements aléatoires en donnant un but précis à chaque semaine.
FAQ du calculateur de wave loading
Puis-je l’employer pour le développé couché ?
Oui, choisissez le développé couché, entrez votre 1RM cible et le calculateur générera une vague sur 8 semaines adaptée.
Puis-je aussi l’utiliser pour le squat ou le soulevé de terre ?
Oui, il fonctionne aussi pour créer des progressions en vague pour le squat et le soulevé de terre.
Puis-je choisir entre kg ou lbs ?
Oui, entrez votre 1RM cible en kilogrammes ou en livres et le calculateur affichera tous les résultats dans cette unité.
Puis-je ajouter une semaine de deload ?
Oui, activez l’option deload semaine 4 pour réduire la fatigue avant la phase la plus intensive.
Est-ce un calculateur de wave pour powerlifting ?
Oui, l’outil convient à la pratique powerlifting car il structure une progression selon votre 1RM cible.
Dois-je indiquer mon 1RM actuel ou cible ?
Utilisez un 1RM cible réaliste. Si la vague semble trop lourde, réduisez légèrement votre objectif et privilégiez toujours la bonne technique.
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