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Générez une progression de force ondulatoire sur 8 semaines au squat, au développé couché ou au soulevé de terre à partir de votre 1RM cible.
1RM cible : 220,0 kg · Mouvement : Soulevé de terre
Semaine de volume de base
Légère surcharge
Dernière semaine de volume exigeante
Réduire légèrement la fatigue
Transition vers la force
Triples lourds
Préparation du pic de force
Répétition unique de validation
Répétition unique type première tentative
Tentative cible
Si la tentative cible passe facilement
| Semaine | Charge | Séries × répétitions | Repos | Répétitions | Volume | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 157,5 kg | 5×5 | 3 min | 25 | 3937,5 kg | Semaine de volume de base |
| 2 | 162,5 kg | 5×5 | 3–4 min | 25 | 4062,5 kg | Légère surcharge |
| 3 | 167,5 kg | 5×5 | 4 min | 25 | 4187,5 kg | Dernière semaine de volume exigeante |
| 4 | 172,5 kg | 4×5 | 4–5 min | 20 | 3450,0 kg | Réduire légèrement la fatigue |
| 5 | 177,5 kg | 4×4 | 5 min | 16 | 2840,0 kg | Transition vers la force |
| 6 | 182,5 kg | 5×3 | 5–6 min | 15 | 2737,5 kg | Triples lourds |
| 7 | 190,0 kg | 3×3 | 6 min | 9 | 1710,0 kg | Préparation du pic de force |
| 7 · répétition unique lourde | 200,0 kg | 1×1 | Récupération complète | 1 | 200,0 kg | Répétition unique de validation |
| 8 | 210,0 kg | 1×1 | Récupération complète | 1 | 210,0 kg | Répétition unique type première tentative |
| 8 | 220,0 kg | 1×1 | Récupération complète | 1 | 220,0 kg | Tentative cible |
| 8 · tentative optionnelle | 227,5 kg | 1×1 | Récupération complète | 1 | 227,5 kg | Si la tentative cible passe facilement |
Copiez le lien de configuration, enregistrez un PDF propre, ou téléchargez les deux séances en CSV compatible tableur.
À propos de ce calculateur de progression ondulatoire
Ce calculateur de progression ondulatoire (wave loading) construit un cycle de force de 8 semaines à partir de votre maxi sur une répétition cible.
Il peut servir à programmer le squat, le développé couché ou le soulevé de terre avec une progression ondulatoire.
La progression ondulatoire est souvent utilisée en musculation et en force athlétique pour augmenter l’intensité au fil des semaines tout en contrôlant la fatigue.
Activez la semaine 4 allégée si vous voulez réduire un peu la fatigue avant les semaines de force plus lourdes.
Utilisez le résultat comme guide et ajustez les charges selon votre technique, votre récupération et la vitesse de barre.
Un calculateur de progression ondulatoire (wave loading) crée une progression de force structurée à partir de votre 1RM cible. Au lieu d’utiliser la même charge chaque semaine, le programme fait varier la charge, les répétitions et le volume sur tout le bloc d’entraînement pour vous aider à atteindre un pic planifié.
Choisissez votre mouvement, saisissez votre 1RM cible, sélectionnez kg ou lb, indiquez si vous souhaitez alléger la semaine 4, puis lancez le calcul. Le calculateur génère les charges hebdomadaires, les séries, les répétitions, les temps de repos conseillés, le volume total et des notes pour chaque semaine.
Ce calculateur peut être utilisé pour programmer une progression ondulatoire au squat, au développé couché et au soulevé de terre. Il s’adresse aux pratiquants qui veulent une structure simple de préparation au pic de force basée sur la surcharge progressive, des variations d’intensité planifiées et une gestion optionnelle de la fatigue.
Une progression de force sur 8 semaines est un bloc d’entraînement qui vous amène progressivement vers des charges plus lourdes tout en gérant la fatigue. Les premières semaines mettent souvent l’accent sur le volume et la pratique technique, tandis que les dernières deviennent généralement plus lourdes et plus spécifiques à l’expression de la force maximale.
L’option de semaine allégée réduit la charge et le volume lors de la quatrième semaine, avant le début de la phase de force plus lourde. Elle peut être utile si vous voulez récupérer après trois semaines de volume exigeantes.
La progression ondulatoire peut être utile aux pratiquants de force athlétique, aux athlètes de force et aux pratiquants de musculation qui veulent un plan structuré pour progresser au squat, au développé couché ou au soulevé de terre. Elle aide aussi à éviter les séances au hasard en donnant un objectif clair à chaque semaine.
Oui. Sélectionnez le développé couché, entrez votre 1RM cible et le calculateur générera une progression ondulatoire de 8 semaines pour ce mouvement.
Oui. Vous pouvez utiliser le même calculateur pour programmer une progression ondulatoire au squat ou au soulevé de terre.
Oui. Vous pouvez saisir votre 1RM cible en kilogrammes ou en livres, et le calculateur affichera la progression dans l’unité sélectionnée.
Oui. Activez l’option de semaine allégée en semaine 4 pour réduire la fatigue avant la phase de force plus lourde.
Oui. Le calculateur convient à une logique de force athlétique, car il utilise votre 1RM cible pour créer une progression force structurée.
Utilisez un 1RM cible réaliste. Si la progression paraît trop lourde, baissez légèrement l’objectif et privilégiez une technique propre.