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Générez une vague de force sur 8 semaines pour le squat, le développé couché ou le soulevé de terre à partir de votre 1RM cible.
1RM cible : 220.0kg · Exercice : Soulevé de terre
Semaine de volume de base
Légère surcharge
Dernière semaine de volume difficile
Réduire légèrement la fatigue
Transition vers la force
Triples lourds
Préparation du pic de force
Single de confiance
Single type première tentative
Tentative objectif
Si la tentative objectif passe bien
| Semaine | Charge | Séries × reps | Repos | Reps | Volume | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 157.5kg | 5×5 | 3 min | 25 | 3937.5kg | Semaine de volume de base |
| 2 | 162.5kg | 5×5 | 3–4 min | 25 | 4062.5kg | Légère surcharge |
| 3 | 167.5kg | 5×5 | 4 min | 25 | 4187.5kg | Dernière semaine de volume difficile |
| 4 | 172.5kg | 4×5 | 4–5 min | 20 | 3450.0kg | Réduire légèrement la fatigue |
| 5 | 177.5kg | 4×4 | 5 min | 16 | 2840.0kg | Transition vers la force |
| 6 | 182.5kg | 5×3 | 5–6 min | 15 | 2737.5kg | Triples lourds |
| 7 | 190.0kg | 3×3 | 6 min | 9 | 1710.0kg | Préparation du pic de force |
| 7 single lourd | 200.0kg | 1×1 | Récupération complète | 1 | 200.0kg | Single de confiance |
| 8 | 210.0kg | 1×1 | Récupération complète | 1 | 210.0kg | Single type première tentative |
| 8 | 220.0kg | 1×1 | Récupération complète | 1 | 220.0kg | Tentative objectif |
| 8 optionnel | 227.5kg | 1×1 | Récupération complète | 1 | 227.5kg | Si la tentative objectif passe bien |
Copiez le lien de configuration, enregistrez un PDF propre ou téléchargez les deux séances en CSV compatible tableur.
À propos de ce calculateur wave loading
Ce calculateur wave loading construit une progression de force sur 8 semaines à partir de votre maxi cible sur une répétition.
Il peut servir de calculateur de vague au squat, au développé couché ou au soulevé de terre.
Le wave loading est souvent utilisé en musculation et en force athlétique pour augmenter l’intensité au fil du temps tout en maîtrisant la fatigue.
Activez le deload optionnel en semaine 4 si vous voulez faire redescendre un peu la fatigue avant les semaines de force plus lourdes.
Utilisez le résultat comme guide et ajustez les charges selon votre technique, votre récupération et la vitesse de barre.
Un calculateur wave loading crée une progression de force structurée à partir de votre maxi cible sur une répétition. Au lieu d’utiliser la même charge chaque semaine, le programme fait varier la charge, les répétitions et le volume sur le bloc d’entraînement pour vous aider à construire votre force jusqu’à un pic planifié.
Choisissez votre exercice, saisissez votre 1RM cible, sélectionnez kg ou lbs, indiquez si vous voulez utiliser le deload optionnel en semaine 4 puis lancez le calcul de votre vague sur 8 semaines. Le calculateur générera les charges hebdomadaires, les séries, les répétitions, les temps de repos conseillés, le total de répétitions, le volume d’entraînement et les notes pour chaque semaine.
Ce calculateur peut être utilisé pour programmer des vagues au squat, au développé couché et au soulevé de terre. Il s’adresse aux pratiquants qui veulent une structure simple de peaking basée sur la surcharge progressive, des variations d’intensité planifiées et une gestion optionnelle de la fatigue.
Une vague de force sur 8 semaines est un bloc d’entraînement qui monte progressivement vers des charges plus lourdes tout en gérant la fatigue. Les premières semaines mettent souvent l’accent sur le volume et la pratique technique, tandis que les dernières deviennent généralement plus lourdes et plus spécifiques au pic de force.
L’option deload en semaine 4 réduit la charge et le volume lors de la quatrième semaine, avant le début de la phase de force plus lourde. Elle peut être utile si vous voulez récupérer après trois semaines de volume exigeantes.
Le wave loading peut être utile aux pratiquants de force athlétique, aux athlètes de force et aux pratiquants de musculation qui veulent un plan structuré pour progresser au squat, au développé couché ou au soulevé de terre. Il aide aussi à éviter les séances improvisées en donnant un objectif clair à chaque semaine.
Oui. Sélectionnez le développé couché, entrez votre 1RM cible et le calculateur générera une vague de développé couché sur 8 semaines.
Oui. Vous pouvez utiliser le même calculateur pour programmer des vagues au squat et au soulevé de terre.
Oui. Vous pouvez saisir votre 1RM cible en kilogrammes ou en livres, et le calculateur affichera la vague dans l’unité choisie.
Oui. Activez l’option deload en semaine 4 pour réduire la fatigue avant la phase de force plus lourde.
Oui. Le calculateur convient à un entraînement orienté force athlétique, car il utilise votre 1RM cible pour créer une progression de force structurée.
Utilisez un 1RM cible réaliste. Si la vague semble trop lourde, baissez légèrement la cible et privilégiez une technique propre.